Ginástica

Como os homens podem perder peso e construir músculos apenas fazendo supino?


O supino pode fazer parte de um regime de perda de peso de corpo inteiro.

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Uma dieta saudável, cardio e treinamento de força podem ajudar a criar o déficit calórico necessário para perder peso. Além disso, o treinamento de força também cria tecido muscular, de modo que, quando o excesso de gordura corporal for reduzido, você terá um corpo bem definido. O supino pode fazer parte da sua rotina de treinamento de força. Quando feito corretamente, ele pode fazer seu peito estourar e dar aquele que muitas vezes é desejado no peito masculino.

Sobre o supino

Segundo uma pesquisa do American Council on Exercise, o supino com barra é o exercício mais eficaz que você pode fazer pelo peito. Tem como alvo o peitoral maior; o maior músculo do seu peito. Durante este exercício, você se deita em um banco com uma barra nas mãos acima do peito. Você então pressiona e abaixa a barra para engatar seu peito. Embora o supino por si só não queime calorias suficientes para fazer você perder peso, como parte de uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro, ele pode ajudá-lo a construir músculos, o que aumentará sua queima de calorias em repouso.

Cardio para explodir calorias

Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que seu corpo usa todos os dias. Se você pode acumular um déficit diário de 500 calorias, pode perder um quilo por semana. Cardio queima calorias que podem contribuir para esse déficit. Para perder peso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem praticar pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana. Durante o cardio moderado, você ainda deve poder falar, mas não cantar, e durante o cardio vigoroso, você deve poder dizer apenas algumas palavras antes de respirar.

Treinamento de resistência para construir músculos

Uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro pode fortalecer e tonificar os músculos sob o excesso de gordura. O CDC recomenda fazer treinamento de força em pelo menos dois dias da semana. Além dos exercícios de supino, inclua exercícios compostos e combinados direcionados aos principais músculos. Por exemplo, combine lunges com cachos de bíceps, step-ups com prensas nos ombros, flexões com linhas de halteres e agachamentos com aumentos laterais. Também incluem flexões, flexões de bicicleta e pranchas frontais e laterais.

Mudanças na dieta para cortar calorias

Comer uma dieta sensata é essencial para promover a perda de peso e fornecer energia para que você possa concluir seus exercícios. Os nutrientes devem vir dos grupos alimentares básicos: grãos integrais, laticínios sem gordura ou com pouca gordura, frutas, legumes e proteínas magras. Acompanhe sua ingestão de calorias, coma porções menores e escolha alimentos que sejam densos em nutrientes e não densos em calorias.