Ginástica

Você pode fazer um haltere de ombros de cada vez?


Usar um único haltere ajuda você a se concentrar no lado em que está trabalhando.

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Quando você deseja isolar os músculos trapézios superiores, existem poucos exercícios melhores do que os ombros com halteres. Realizado segurando um haltere em ambas as mãos, com as palmas das mãos voltadas para dentro, encolhendo os ombros em direção às orelhas, fazendo uma breve pausa e depois abaixando novamente, o encolher de ombros é um movimento eficaz para a construção do tamanho e da força da armadilha. Você também pode encolher os ombros com um braço, o que é útil se você tiver apenas um haltere ou desejar uma variação ligeiramente diferente na sua rotina.

Modificações básicas do formulário

Pegue o formulário descrito para encolher os ombros com halteres, coloque um haltere no chão e faça o movimento apenas com um braço. Presto, seus ombros normais com halteres se transformaram em ombros com um braço. Você pode achar que há uma tentação de se inclinar levemente para o lado, para facilitar a mudança, mas resista a isso. Inclinando-se para o lado, você tira a tensão das armadilhas e a coloca mais nos músculos do núcleo.

Ligando a tensão

Um dos aspectos principais do treinamento para o crescimento muscular é manter a tensão muscular ao longo de cada série. Você pode aumentar a tensão nos encolhimentos de um braço com uma simples mudança. Em vez de ter a mão que não está trabalhando livre de um haltere, tente apenas segurar o haltere ao seu lado enquanto encolhe o outro braço. Encolhi todos os ombros de um lado e continue segurando o haltere enquanto encolhe os ombros. Jake Scieszka, personal trainer da Equinox em Nova York, recomenda começar com eles como seu primeiro exercício de armadilha e adicionar uma pequena pausa no topo de cada representante.

Sem halteres? Sem problemas

Se você deseja executar encolher os ombros com um braço, mas não tem acesso a um haltere, há duas outras maneiras de colocar encolhimentos com um braço na sua rotina. Primeiro, o encolher de ombros de um braço, realizado de lado em uma máquina de cabos com a alça na posição mais baixa. O segundo é o encolher de ombros com um braço. Segure uma barra com uma mão, correndo perpendicularmente ao seu corpo, e dê de ombros da mesma maneira. Você tem uma amplitude de movimento aumentada e há menos atrito do que com os halteres, pois os pesos não se arrastam contra o seu corpo, de acordo com o treinador de força Charles Poliquin.

Encolher os Segredos de Rotina

Se suas armadilhas são um ponto fraco, faça com que o haltere com um braço encolha um movimento básico em sua rotina. Trabalhe suas armadilhas duas vezes por semana. Execute duas variações de encolher de ombros em cada uma e faça um desses encolher de ombros com um braço. O outro exercício pode ser encolher os ombros, com cabos ou com máquinas de resistência. Complete quatro séries de seis a 12 repetições em cada uma. Você pode se surpreender com o peso que pode usar para encolher os ombros com um braço. A amplitude de movimento é relativamente pequena e suas armadilhas são um grupo muscular forte; portanto, não tenha medo de ficar pesado, desde que você esteja em boa forma.