Ginástica

Pullups pode fazer você rasgado?


Você pode realmente ser enganado fazendo flexões.

Creatas / Creatas / Getty Images

Flexões são uma ótima maneira de aumentar a força na parte superior do corpo e tonificar os músculos. A chave é fazer variações no pull-up tradicional. Você pode alterar a aderência ou adicionar pesos à cintura ou tornozelos. Se você está apenas procurando construir músculos nos braços, costas e ombros, use uma barra de puxar para obter todos os tipos de rasgos. Embora a melhor maneira de maximizar os efeitos das flexões seja incorporá-las a uma rotina mais abrangente da parte superior do corpo.

O pull-up Traditonal

O pull-up tradicional é uma das melhores maneiras de usar o peso do seu próprio corpo como resistência. Os pull-ups adotam um aperto de mão na barra, enquanto os queixo-mangas têm um aperto de mão. O pull-up padrão trabalha primeiro os músculos das costas, o latissimus dorsi e depois os músculos deltóides do ombro, seguidos pelos músculos centrais do abdômen e do tórax. Comece segurando uma barra alta com um aperto na largura dos ombros. Em seguida, pendure na barra, permitindo que todo o seu peso corporal forme a resistência. Então você levanta o corpo até o queixo ficar acima da barra. Evite empurrar seu corpo até a barra, mesmo que alguns ginásios como o Crossfit prefiram esse método. Sem orientação adequada, você pode causar uma lesão, empurrando em direção à barra. Depois de limpar a barra, estenda lentamente os braços e abaixe o corpo de volta à posição de suspensão.

Pull-ups de um braço

A flexão de um braço é um exercício desafiador para halterofilistas iniciantes e experientes. Você está maximizando a resistência do seu próprio peso corporal usando apenas um lado do corpo para elevar o queixo acima da barra. Se você não fizer este exercício lentamente, poderá encontrar tendinite do cotovelo ou inchaço dos tendões perto do cotovelo. Segure uma barra baixa com um aperto de mão e abaixe lentamente o corpo em extensão total. Em seguida, tente levantar o corpo usando apenas uma mão, mantendo o braço o mais próximo possível do corpo. Se for muito difícil, segure o antebraço de elevação com a mão oposta para adicionar estabilidade e força. Você pode não ser capaz de começar com flexões de um braço, mas progredir constantemente em direção à meta de realizar uma certamente fará com que os músculos de seus braços, ombros e costas sejam rasgados.

Feche a alça e rasgue

Flexões de aderência apertada são uma ótima maneira de adicionar variação à sua rotina de exercícios. Se você está cansado de fazer cachos de bíceps, mas ainda deseja obter uma ótima forma e tom nos braços, tente flexões de punho. Comece adotando uma empunhadura na barra de puxar que fica a aproximadamente 15 cm de distância, perto do centro do seu corpo. Comece com os braços totalmente estendidos com o peso total do corpo sob a barra. Em seguida, levante seu corpo em direção à barra, flexionando os músculos latissimos nas costas e nos deltóides traseiros do ombro. Transfira o peso para os braços dobrando o cotovelo até que o queixo limpe a barra. Isso simula a mesma ação no músculo bíceps que uma curva do martelo, trabalhando a parte externa do bíceps e as fibras musculares externas do antebraço.

Adicione resistência com flexões ponderadas

Flexões são um ótimo exercício de peso corporal, mas os benefícios tonificantes deste exercício não param por aí. Você pode adicionar um colete ou cinto com peso à rotina para aumentar a resistência. Algumas pessoas até usam um haltere ou um prato Smith entre os tornozelos, mas segurar o peso pode tirar um pouco do seu foco e concentração. Para evitar o pico com seus exercícios de pull-up, basta optar pelo cinto de peso. Adicione mais pesos à medida que avança, para que o exercício nunca seja fácil demais. Você pode iniciar sua rotina com um único conjunto de flexões ponderadas ou aumentar a quantidade geral de resistência escalando o peso de alto a baixo durante toda a rotina de flexões.

Recursos (3)