Ginástica

As flexões podem realmente tonificar os braços e o peito?


Elevar os pés durante as flexões coloca maior ênfase no seu peito.

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Mesmo se você é novo no exercício, provavelmente está familiarizado com a flexão, ou pelo menos sabe como é realizada. Você provavelmente também pode ver que o exercício trabalha nos braços, mas o envolvimento do peito não é tão óbvio à primeira vista. Tente uma flexão, no entanto, e você sentirá e entenderá que as flexões funcionam nos braços e no peito. A extensão em que você desenvolve a força do braço e do peito depende da variedade de flexões que você realiza.

Formulário de flexão padrão

Fique de joelhos e mãos para realizar flexões padrão. Posicione as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros, e endireite os braços. Estenda as pernas para trás, para que seus pés fiquem juntos e fique equilibrado nas mãos e nos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até o meio dos pés. Mantenha esse alinhamento ao longo do exercício. Comece dobrando os cotovelos e abaixando o peito lentamente até roçar o chão. Empurre de volta para a posição inicial para concluir uma repetição.

Músculos do peito e braço para tonificar

As flexões visam a cabeça esternal do peitoral maior, que é o músculo que cobre a maior parte do peito. Você também trabalha o peitoral superior, próximo à clavícula. Os músculos tríceps dos braços auxiliam nos movimentos, enquanto os outros principais músculos do braço, o bíceps, se envolvem como estabilizadores.

Variações de flexão

Você pode trabalhar o peito ainda mais durante as flexões, elevando os pés para aumentar uma porcentagem maior do seu peso corporal. Para focar nos braços, posicione as mãos juntas, abaixo da parte superior do meio do peito. Essas flexões apertadas ou triangulares - assim chamadas porque os polegares e os dedos indicadores formam um triângulo - têm como alvo o tríceps. Trabalhe o peito e os braços com mais força, usando resistência externa, como uma placa de peso nas costas ou um colete pesado. Facilite o exercício, elevando as mãos ou equilibrando-se nos joelhos, em vez dos dedos dos pés.

Planos de treino

Para tonificar os braços e o peito, faça flexões como parte de um treino de corpo inteiro ou parte superior do corpo duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de folga entre as sessões para descansar os músculos. O número de repetições varia muito, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da intensidade de suas flexões. Como orientação geral, tente fazer três séries de 10 a 20 flexões por série.