Ginástica

Você pode acelerar o trabalho em um elíptico?


Os elípticos são uma excelente alternativa às esteiras para exercícios de sprint.

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Se você estiver na academia e todas as esteiras forem tomadas ou suas articulações não permitirem que você corra, não se desespere. Você pode obter um excelente treino de sprint em um aparelho elíptico. Você também dá trabalho aos braços, aumentando ainda mais a queima de calorias e dando força e definição. Você deve estar acostumado a trabalhar de forma consistente antes de adicionar velocidade ao trabalho em sua rotina.

Speed ​​Play

Comece com um aquecimento de cinco minutos e estique os braços e as pernas. Você usará uma escala de esforço percebido avaliado (EPR) de 1 a 10. Uma classificação de 1 é igual a um ritmo que você pode suportar por horas, enquanto 10 seria um ritmo que você só pode manter por 30 segundos. Para seus sprints, defina o elíptico para um número tão alto quanto você pode manter por 45 segundos; este será um nível de esforço percebido de 8 ou 9. Para sua recuperação, reduza a configuração até atingir um RPE de 2 ou 3 por 75 segundos. Vá o mais devagar que precisar para estar pronto para colocar a configuração o mais alta possível no próximo sprint. Seu treino consistirá em 10 sprints 10 e recuperações. Termine com um resfriamento de cinco minutos em um RPE de 2 ou 3.

Treinamento em pirâmide

Comece com um aquecimento de cinco minutos e estique os braços e as pernas. Você executará um treino de cinco séries. Comece moderadamente por dois minutos em um RPE de 6 ou 7 e depois recupere por um minuto em um RPE de 2 ou 3. Você usará essa mesma recuperação após cada conjunto. Aumente a dificuldade por um minuto em um EPR de 8 e depois recupere. Aumente a dificuldade mais uma vez, fazendo de tudo por 30 segundos a um RPE de 9. Trabalhe os 30 segundos o máximo possível e recupere. Siga com um minuto em um EPR de 8, uma recuperação e, em seguida, um último conjunto de dois minutos em um EPR de 6 ou 7. Termine com um resfriamento de cinco minutos em um EPR de 2 ou 3.

50 Segundos Difícil, 50 Fácil

Comece com um aquecimento fácil de cinco minutos e estique os braços e as pernas. Você alternará a velocidade com as recuperações, cada uma com duração de 50 segundos, cada intervalo de velocidade ficando mais rápido. As recuperações serão todas feitas em um EPR de 2 ou 3. Comece com 50 segundos em um EPR de 5 e depois recupere. Faça seus próximos 50 segundos em um RPE de 6 e depois recupere. Aumente a dificuldade e faça 50 segundos com um RPE de 7. Aumente a configuração e faça seu quarto intervalo com um RPE de 8, depois recupere. No seu último sprint, tome a dificuldade o mais alto que puder manter por 50 segundos e depois recupere. Termine com um arrefecimento de cinco minutos.

Corte a gordura

Aqueça por cinco minutos em um ritmo fácil e estique os braços e as pernas. Você fará cinco sessões de um minuto de trabalho com progressivamente mais curtas. Você realizará cada uma das suas sessões de trabalho em um nível inicialmente 7 ou 8 no RPE e suas recuperações em um RPE de 2 ou 3. Seus cinco intervalos de trabalho de um minuto serão seguidos por dois minutos. Cada sessão de recuperação será cortada pela metade em relação à anterior. Arrefecer com cinco minutos a um ritmo fácil.