Ginástica

Você pode usar uma máquina de latão nas costas?


Ajuste o peso para a maioria das máquinas com um pino.

George Doyle / Imagens / Getty Images

A máquina lat, normalmente chamada de lat pulldown machine, é uma peça comum na maioria das academias. Consiste em uma base da qual pendura uma barra presa a uma polia. A máquina pode ser uma extensão de uma máquina de cabo ou um acessório independente. Você certamente pode usar a máquina lat para treinar as costas - na verdade, esse é seu objetivo principal.

Better Back

O latissimus dorsi, ou lats para abreviar, é melhor ativado com ações de puxar e remar. Esse músculo grande e largo cobre a parte de trás das costelas e compõe grande parte da musculatura das costas. Os romboides, dois músculos situados em ambos os lados da parte superior das costas, ajudam os músculos posteriores durante a ação de retirada, retraindo as omoplatas. Os músculos trapézios ao longo da parte posterior do pescoço e das omoplatas também são trabalhados durante o puldown lat, assim como os deltóides posteriores na parte traseira dos ombros.

Fazendo funcionar

O pulldown lat clássico é feito com um acessório de barra longa. Sente-se no assento posicionado abaixo da barra, estenda a mão e agarre a barra com um aperto um pouco maior que a largura dos ombros. Posicione as coxas sob os suportes acolchoados e puxe a barra até a parte superior do peito. Estenda os cotovelos completamente para concluir uma repetição. Para estar seguro, não puxe a barra atrás da cabeça. Essa opção requer extrema flexibilidade do ombro e pode causar dores e lesões no ombro, se for feita regularmente.

Variações no chão

Em vez de uma barra longa, você pode anexar um anexo de barra paralela à polia da máquina lat, para fazer um pulldown de aperto apertado. Esse movimento tem como alvo os mesmos músculos principais das costas, mas com um pouco mais de ênfase no bíceps. Algumas academias apresentam variações da máquina tradicional de lat. Você pode encontrar máquinas de latão independentes que possuem uma alça separada para cada mão ou que pesa com chapas, em vez de ajustar um pino em um conjunto de pesos.

Estratégia e Segurança

Incorpore o pulldown nos dias em que trabalha na parte superior do corpo. Comece com um conjunto de oito a 12 repetições usando um peso que parece pesado pelas últimas repetições. Quando 12 repetições parecerem fáceis, adicione 5 a 10% mais peso e faça até três séries no total. Os exercícios complementares nas costas incluem voltas reversas, linhas de cabos e pulôveres.