Ginástica

Exercícios cardiovasculares que queimam gordura e reduzem o estômago


Os treinos de spin bike queimam gordura e melhoram a saúde do coração.

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Crunches por si só não cortam quando se trata de emagrecer sua cintura. O exercício cardio ajuda a queimar calorias e excesso de gordura, contribuindo para uma barriga inchada. Todos os tipos de exercícios queimam calorias, mas alguns funcionam melhor que outros ao queimar gordura corporal. Exercícios de alta intensidade, como sprints e treinamento intervalado, tendem a queimar muita gordura, mas esses exercícios não são adequados para iniciantes. Se já faz algum tempo desde o seu último treino, é melhor começar mirando na zona de queima de gordura.

Zona de queima de gordura

A zona de queima de gordura refere-se à freqüência cardíaca que cai entre 60 e 80% da freqüência cardíaca máxima ou FCM. Sua FCM é 220 menos sua idade em anos. Quando você mantém sua freqüência cardíaca dentro desse intervalo durante o exercício, seu corpo queima a maior porcentagem de calorias da gordura (fonte 1). Pode ajudar a derreter rapidamente a gordura ao redor da cintura. Qualquer tipo de exercício cardio é adequado para esse tipo de treino de intensidade moderada, incluindo caminhada em ritmo acelerado, corrida, treinamento elíptico, natação em um ritmo leve ou patinação em linha. Mantenha um ritmo constante e moderado por 30 a 60 minutos - quanto mais, melhor - para obter a maior perda de gordura. Monitore sua frequência cardíaca a cada cinco minutos, para garantir que você ainda esteja na zona. Em termos de calorias usadas, 200 libras. uma pessoa queima cerca de 426 calorias por hora andando a 5 km / h, 546 calorias pedalando a 20 km / h por uma hora e 986 calorias a cada hora correndo a um ritmo de 8 km / h. (fonte 2)

Batendo duro

Embora fazer cardio na zona de queima de gordura consuma a maior porcentagem de calorias da gordura em comparação com carboidratos, o exercício de alta intensidade queima mais calorias totais de gordura e carboidratos. O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, queima um número substancial de calorias durante o treino, mas também queima calorias após o treino, conhecido como excesso de consumo pós-oxigênio ou EPOC. O EPOC também é conhecido como efeito pós-queima, e aumenta com a intensidade do exercício. O melhor de tudo é que uma alta porcentagem de calorias EPOC queimadas pelo corpo vem da gordura corporal armazenada. Um HIIT eficaz pode incluir corrida por 15 segundos, seguido de um descanso de 60 segundos e repetição desse ciclo de 10 a 15 vezes. Você pode fazer o mesmo treino usando a máquina elíptica, bicicleta ou corrida no local também. Não se preocupe com o número de calorias queimadas ao usar o HIIT, porque é difícil medir. Em vez disso, concentre-se em como suas roupas começam a ficar mais soltas e em quanto melhor você se parece no espelho nas primeiras semanas após o início.

Levante-o

O treinamento em circuito é uma espécie de estratégia híbrida de cardio e levantamento de peso que maximiza o crescimento muscular magra e a perda de gordura. Quanto mais massa muscular seu corpo tiver, mais calorias queimará naturalmente ao longo do dia. Isso se traduz em um metabolismo mais alto e, eventualmente, uma cintura mais fina. Concentre seus esforços nos principais grupos musculares, como peito, pernas, ombros, costas, braços e abdominais. Uma sessão eficaz de treinamento em circuito de corpo inteiro pode incluir, nesta ordem: leg press, supino, flexões de bola de exercícios, press militar, extensões para trás, filas sentadas, curvas do bíceps, aumentos de panturrilha e propinas do tríceps. Descanse apenas cerca de 20 segundos entre cada exercício para manter sua frequência cardíaca elevada. Faça uma pausa de dois ou três minutos entre os circuitos. Faça dois ou três circuitos de 10 a 12 repetições para cada exercício. Descanse pelo menos um dia entre os treinos.

Dicas e truques

As triturações são um exercício eficaz de fortalecimento abdominal, mas é terrível para queimar gordura. Não sobrecarregue os exercícios abdominais, pensando que isso ajudará a queimar a gordura do estômago. Evite também fazer os mesmos exercícios todos os dias. Isso não apenas tornará seus exercícios chatos, mas seu corpo é altamente adaptável ao mesmo dia após dia. Uma rotina de exercícios redundantes pode diminuir os resultados da perda de peso. Tente usar diferentes tipos de exercícios cardio a cada semana e use uma mistura de exercícios aeróbicos e de treinamento de resistência para maximizar seus resultados. Ou, para o seu cardio, tente alterar algumas das variáveis: Se estiver usando aparelhos para cardio, por exemplo, aumente o ritmo, a inclinação ou a tensão. E, claro, converse com seu médico sobre a melhor estratégia de perda de peso para você.