Ginástica

Cardio cardíaco para queimar gordura e manter os músculos


Verificar a frequência cardíaca com muita frequência pode retardar o treino.

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Quando se trata de queimar as calorias necessárias para perder gordura, você tem duas coisas em mente: tempo e intensidade. Quanto mais você treina, mais calorias você queima. Ao mesmo tempo, você precisará prestar atenção ao quão duro está se exercitando, alcançando um equilíbrio entre se esforçar e entrar em uma intensidade que permitirá que você mantenha seu treino por um longo período de tempo. Contanto que você não seja um corredor de maratona ou alguém que se exercite por horas a fio, não deve se preocupar em perder músculos; de fato, exercitando-se regularmente, é mais provável que você ganhe.

Frequência cardíaca máxima

O primeiro passo para descobrir se você está se exercitando em uma intensidade apropriada é calcular sua frequência cardíaca máxima ou FCM. Como o próprio nome sugere, sua FCM é o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto. Como seu coração tende a bater mais devagar à medida que envelhece, sua FCM muda com a idade. Seu médico pode ajudá-lo a calcular uma FCM mais precisa, mas a maneira mais simples de fazer isso é subtrair sua idade de 220, conforme recomendado pela American Heart Association. O número resultante é o MHR estimado.

Frequência cardíaca alvo

Depois de fazer esse cálculo simples, multiplique o número por 0,5 e 0,8. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua FCM será 180. Multiplique por 0,5 e 0,8 e você obtém 90 e 144, respectivamente. Sua "zona-alvo" para o exercício deve estar entre 50 e 80% da sua FCM, recomenda o Conselho Americano de Exercício. Se você é novo no exercício, fique mais próximo da extremidade baixa dessa zona para ganhar confiança e evitar lesões. À medida que você fica mais forte e mais em forma, não há problema em procurar a extremidade superior desse espectro, embora você provavelmente descubra que não consegue sustentar essa intensidade por quase tanto tempo quanto um treino de intensidade mais baixa. Isso levanta a questão: então, qual é a "zona de queima de gordura" de que você ouve tanto?

Zona de queima de gordura

A zona de queima de gordura da qual você já deve ter ouvido falar é uma porcentagem da sua FCM. Mais especificamente, é suposto ser 55 a 65 por cento do seu MHR. A essa taxa, acredita-se que o corpo retire mais energia das reservas de gordura, em oposição às reservas de glicogênio ou carboidrato. Nessa zona, você queimará uma porcentagem mais alta de calorias da gordura, mas, ao permanecer nesse ritmo relativamente lento, você queimará menos calorias no geral. Lembre-se, queimar calorias é uma questão de tempo e intensidade. Portanto, se você puder manter um ritmo mais intenso por 20 minutos, em vez de ir devagar por 20 minutos, queimará mais calorias e atingirá seus objetivos de perda de peso mais rapidamente.

Testando seu pulso

Para testar sua frequência cardíaca, faça seu pulso na artéria carótida, onde seu pescoço encontra sua mandíbula. Conte o número de batimentos que você sente em 30 segundos e multiplique por dois. Você também pode usar um monitor de batimentos cardíacos ou sensores no equipamento da academia - apenas certifique-se de inserir sua idade e peso na máquina para obter uma leitura precisa. Há também uma maneira menos demorada de testar a intensidade do exercício - como você se sente. Ao se exercitar com intensidade leve, você poderá manter uma conversa e sua respiração não mudará muito. Com exercícios de intensidade moderada, você será capaz de falar, mas não cantar, e suará levemente. Com exercícios de intensidade vigorosa, você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras e estará suando profusamente, sugere MayoClinic.com.