Ginástica

O Melhor Treino de Passo Cardio Stair na Academia


Você pode alterar a intensidade de um treino com os controles deslizantes da escada.

Os steppers da escada são uma ajuda eficaz ao condicionamento cardiovascular. Eles simulam o movimento de subir lances de escadas, uma atividade vigorosa que trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. O movimento constante fornece um treino aeróbico que faz seu coração e pulmões bombear. Um treino de 30 minutos com degraus queima de 180 a 266 calorias, dependendo do seu peso. O melhor treino passo a passo aumentará sua frequência cardíaca de 70 a 80% da sua freqüência cardíaca máxima.

Use a técnica adequada

Para obter o melhor treino possível ao usar o stepper da escada, não apóie o peso do corpo no guidão ou nos trilhos laterais. Isso permite que você alveje os glúteos e isquiotibiais, e carregar seu próprio peso corporal o faz trabalhar mais. A intensidade adicionada leva a mais calorias queimadas e a um treino cardiovascular mais eficaz. Permita que os passos sejam o mais baixo possível para que seus músculos sejam trabalhados com toda a amplitude de movimento.

Ajustar resistência e intensidade do treino

O nível de resistência de um stepper da escada pode ser controlado para ajustar a dificuldade do seu treino. Uma baixa resistência permite que você pise a um ritmo mais rápido, o que ajuda a desenvolver resistência muscular, enquanto uma resistência maior ajuda a aumentar a força na parte inferior do corpo. A resistência moderada oferece um bom treino cardio, o que exigirá de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Um treino de alta intensidade deve manter acima de 80% da frequência cardíaca máxima.

Siga as diretrizes de treino

Aquecer e alongar antes de fazer qualquer exercício. Mantenha um ritmo suave com passos profundos, a menos que você esteja apenas começando um regime de condicionamento físico quando puder usar passos médios. Mantenha as costas retas e use as mãos para equilibrar, se necessário, mas não empurre para baixo. Os iniciantes podem começar com apenas seis a 12 minutos em um nível de resistência fácil, aumentando de 20 a 30 minutos. Aumente gradualmente a resistência à medida que você se torna mais apto. Pegue uma garrafa de água para se manter hidratado por mais de 10 minutos. Após a sessão de stepper, passe alguns minutos esticando os músculos da panturrilha e da coxa.

Misture

Assim como qualquer exercício, você obterá os melhores resultados se incorporar variedade ao seu treino. Considere adicionar intervalos à sua rotina de escadas. Faça isso encontrando o nível que parece desafiador, mas sustentável para você. Aumente o nível em 1 para aumentar sua intensidade por um a dois minutos, depois abaixe 2 para se recuperar e repita o restante do treino.

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