Ginástica

Como mudar do calcanhar para o ataque no antepé


Sapatos minimalistas ajudam você a aproveitar sua fisiologia natural.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

Há muito elogiado pelo movimento minimalista da corrida, o ataque do antepé é a forma fisiologicamente mais natural da anatomia humana, tornando-a mais saudável para as articulações, músculos e ossos. Para fazer a transição para uma greve no antepé, comece identificando seus problemas relacionados ao pé e, em seguida, pratique a boa forma até que uma greve no antepé se torne uma segunda natureza.

1.

Corra sem pressa, sem respirar muito. Essa corrida aeróbica é ideal para longas distâncias e ajudará você a praticar um bom golpe de pé. Correr muito rápido pode resultar em passos mais longos, o que aumentará o impacto no calcanhar e dificultará o controle de um ataque no antepé. Mantenha o ritmo consistente e concentre-se em manter o corpo alinhado com os pés.

2.

Concentre-se no seu passo. O calcanhar e o antepé devem pousar quase simultaneamente, com uma leve ênfase no antepé. À medida que o antepé se conecta à calçada, role suavemente o peso para a frente até usar os músculos do pé e da panturrilha para impulsionar-se para a frente no próximo passo. Não tente pousar na ponta dos pés e tenha cuidado para manter o peso centrado sobre os pés. Seu passo não deve ser exagerado.

3.

Relaxe o resto do seu corpo. Mantenha os ombros e os braços livres de tensão e deixe os braços balançarem suavemente a cada passo, espelhando a virada natural do seu tronco enquanto você corre. Mantenha o pescoço relaxado e a cabeça focada para a frente e nivelada. Quando você começar a se ajustar ao passo do antepé, poderá aumentar o ritmo. À medida que sua passada fica mais longa, mais peso se desloca para a frente para facilitar um ataque do antepé em um passo mais longo.

4.

Gradualmente, mova mais peso para a ponta do pé, na lateral, enquanto pratica o golpe no antepé. Dorsiflexione o tornozelo para criar um movimento de salto à medida que você absorve o impacto de cada passo. Para determinar se sua aterrissagem é muito agressiva, tente correr completamente descalça em uma superfície lisa e use o feedback sensorial do seu pé para diminuir o impacto em cada etapa. Tome cuidado para não exagerar.

5.

Massageie seus arcos e panturrilhas com frequência para evitar o acúmulo de tecido cicatricial. Além disso, esticar os tornozelos e panturrilhas após uma corrida ajudará a promover o crescimento muscular. Sente-se com as pernas esticadas e levantadas do chão e escreva o alfabeto usando a ponta de cada pé, esticando e girando o tornozelo à medida que avança. Faça isso várias vezes ao dia, se possível. Alongar e massagear esses músculos facilitará muito a transição para um ataque no antepé e incentivará o fortalecimento.

Gorjeta

  • Defina metas de distância para si mesmo com o seu novo passo para adaptá-lo à sua rotina de corrida. À medida que a força do seu pé melhora, você pode fazer a transição para menos e menos apoio do seu tênis de corrida para uma experiência mais descalça. Em vez de reduzir sua quilometragem, ajuste a proporção de corrida no antepé e no meio do pé em relação ao seu golpe tradicional no calcanhar em incrementos de 10% por semana até você fazer a transição completa.

Aviso

  • Tire um tempo para descansar e se recuperar. Nunca corra se estiver com dor ou dor prolongada. À medida que seus músculos e ossos se ajustam à nova posição de corrida, você poderá aumentar a frequência e a distância de sua corrida, mas é importante ajustar lentamente para que seu corpo possa curar os danos menores e seus músculos possam se fortalecer.

Recursos (2)