Ginástica

Como fazer um suporte no peito


Você pode executar o suporte no peito com um parceiro.

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O suporte no peito - em pé sobre o peito enquanto se equilibra com os braços e o queixo - pode ser realizado com segurança e suavidade quando todo o corpo estiver flexível e tonificado. Antes de tentar esta bela pose que alonga e energiza todas as partes do seu corpo, divida a postura nos grupos musculares que você usará e desenvolva flexibilidade e força em cada uma delas. Então você pode rolar facilmente para dentro e para fora do suporte, mantendo o controle total do seu corpo.

Quem deve passar

O suporte para o peito tem outros nomes em suas muitas variações, como pose de escorpião e suporte de queixo, mas talvez seu nome em sânscrito, Ganda Bherundasana, é mais adequado, pois significa "pose de rosto formidável". Pessoas com problemas no pescoço ou nas costas, como espondilite cervical, não devem tentar essa postura. O suporte torácico também pode ser perigoso para pessoas com problemas internos, como problemas cardíacos, pressão alta ou hérnias.

Músculos que entram em jogo

Existem quatro grandes grupos musculares para se concentrar durante o treinamento para o suporte no peito.

  • Testemunho: Uma base forte é o necessário para elevar as pernas para o céu enquanto se equilibra no queixo e no peito. Concentre o treinamento nos oblíquos externos e no reto abdominal.
  • Braços e ombros: Seus músculos tríceps e infra-espinhal fornecem apoio de equilíbrio durante o suporte torácico.
  • De volta: Os extensores da coluna vertebral trabalham para mantê-lo equilibrado enquanto na pose.
  • Peito: Todo o seu ato de equilibrar coloca grande parte do peso do seu corpo nos músculos serrátil anterior e peitoral.

Treinamento para ficar de pé

Desenvolva a força e a flexibilidade necessárias para o suporte do peito, dominando as posturas intermediárias de ioga que aumentam a flexibilidade do arco das costas, como as poses de cobra, arco e camelo.

Cobra: Deite-se de bruços e empurre a parte superior do corpo do chão com os braços. Arqueie o pescoço para trás e olhe para o teto.

Foca: A partir da pose da cobra, dobre os joelhos e toque a cabeça com as solas dos pés.

Arco: Enquanto estava deitado de bruços, alcance as costas e agarre os dois tornozelos, levantando os joelhos e o peito do chão e olhando para o teto.

Camelo: Fique de joelhos, segurando os calcanhares com as mãos e olhando para o teto quando arquear as costas.

Gafanhoto: Deite-se de bruços e levante a cabeça, peito, pés, joelhos e coxas do chão, equilibrando-se no abdômen.

Construa força nos abdominais, levantando as pernas enquanto está deitado de bruços. Coloque as mãos na parte superior das coxas e use o chão como alavanca ao levantar uma, depois duas pernas de cada vez em direção ao teto. Eventualmente, você terá força para levantar as pernas para cima e por cima da cabeça. Pratique mais levantamentos de pernas de uma posição ajoelhada, com o queixo, o peito e as palmas das mãos tocando o chão. Mantenha a postura para alongar os abdominais e desenvolver os músculos lombares necessários para o suporte do queixo.

Up, Up and Away

É essencial aquecer o corpo antes de entrar no queixo. Certifique-se de estar confortável segurando cada um dos exercícios de treinamento para aquecer os grupos musculares.

Coloque o queixo e o peito no chão. Use as mãos para se equilibrar na posição em que você sentir mais apoio - braços dobrados com as palmas das mãos no chão em cada lado do rosto ou braços retos com as palmas das mãos estendidas em direção às coxas. Chute uma perna, depois a outra no ar, e use os braços e os abdominais para manter a pose.