Ginástica

Treino no peito usando a inclinação e declínio planos


Os exercícios de inclinação têm como alvo seus peões superiores.

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Exercícios como o supino com halteres, supino com halteres e exercícios com halteres são comuns em muitas rotinas de treinamento no peito. Embora esses exercícios possam criar músculos e força, não incluir exercícios de inclinação e declínio limitará seu potencial de ganhos de força e tamanho no peito. Para uma rotina bem equilibrada, varia os ângulos do exercício e alterna sua seleção de exercícios entre os exercícios.

Exercícios planos

Quando se trata de exercícios de bancada plana, o supino é considerado o rei dos movimentos do peito. É um exercício de levantamento de peso e desenvolve a musculatura do peito, ombros e braços, estabiliza os ombros e ensina a tensão do corpo inteiro. As pessoas costumam enfatizar o supino com muita frequência, observa o treinador Charles Poliquin, que aconselha que pelo menos 50% de seus exercícios de pressão devam ser realizados com halteres, pois oferecem um padrão de movimento mais natural. Como alternativa, se você não tiver acesso a um banco ajustável, faça flexões com um braço. Elas também são classificadas como movimentos lisos, mas treinam mais os estabilizadores de ombro do que os exercícios de supino ou halteres e aumentam a tensão muscular.

Exercícios de inclinação

Os exercícios de inclinação têm como alvo a porção superior do seu peitoral mais do que os exercícios planos. Isso pode ser extremamente benéfico se a parte do meio do peito estiver bem desenvolvida, mas a parte superior estiver atrasada. Você pode executar todas as suas prensas padrão com halteres ou halteres em uma inclinação, bem como movimentos de isolamento, como voltas com halteres ou com cabos, executados através da instalação de uma bancada de inclinação no meio de uma estação de cruzamento de cabos. Se você quiser adicionar variações de flexão, elas podem ser transformadas em flexões inclinadas, colocando os pés em um banco ou cadeira.

Recusar exercícios

Assim como os exercícios de inclinação atingem a parte superior do peito, os exercícios de declínio priorizam a parte inferior. Quando o banco pressiona em um declínio, a barra deve tocar a parte inferior do peito, aconselha o especialista em exercícios corretivos e o levantador de força Mike Robertson. Para fazer flexões como um movimento de declínio, coloque uma barra em um rack elétrico ou em uma máquina Smith na altura da cintura e faça flexões com as mãos. Se você não tiver um banco de declínio especializado para supino, supino com halteres ou voltas, use um banco plano com a extremidade frontal levemente levantada em uma série de etapas aeróbicas.

Programação

Escolha quatro exercícios em cada sessão - uma prensa com barra, um movimento com halteres, um isolamento, como moscas ou cruzamentos, além de uma variação de flexão. Gire os ângulos que você executa para cada um deles, alternando cada treino e treinando seu peito uma vez a cada cinco a sete dias. Sua primeira sessão pode ser supino inclinado, supino reto, halteres declinantes e flexões planas usando um colete pesado. Então, sua sessão, uma semana depois, pode ser um declínio de supino, supino inclinado com halteres, crossovers de cabo plano e flexões inclinadas. Tente vencer suas séries e repetições ou use peso em cada exercício a cada treino e complete três a cinco séries de oito a 12 repetições em cada uma.