Ginástica

Peito e parte superior das costas treino para homens


Pareie as sessões no peito e nas costas para um treino desafiador e que economiza tempo.

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Os músculos do peito e da parte superior das costas são antagônicos, ou seja, enquanto um está trabalhando, o outro está descansando. Combinar o trabalho no peito com exercícios para as romboides, lats e armadilhas intermediárias da parte superior das costas é uma maneira de reduzir o tempo de treino sem diminuir a intensidade. Enquanto seu peito descansa, sua parte superior das costas funciona e vice-versa. Mantenha um equilíbrio uniforme de exercícios entre os dois grupos e misture seus intervalos de repetições para um treino de força e construção muscular na parte superior do corpo.

Simplesmente o Baú

Movimentos compostos básicos, como prensas e molas, são a maneira mais econômica de trabalhar o peito, pois atingem todas as fibras musculares e permitem que você levante mais peso. O treinador Barry Lumsden recomenda executar a maioria das suas prensas em uma inclinação, pois isso se concentra nos peitoral superiores - uma área pouco desenvolvida para a maioria dos homens. Uma inclinação de 30 graus nos movimentos de pressão será suficiente.

Voltar à rotina

Movimentos compostos de articulações múltiplas também são a maneira mais eficaz de treinar a parte superior das costas. A parte superior das costas realmente funciona em dois planos - horizontal e verticalmente - e você deve incluir exercícios para cada um. Faça com que os pull-downs latinos sejam seu exercício vertical vertical ou, se você for forte o suficiente, troque-os por queixos. O site Men's Fitness recomenda alternar entre diferentes variações do queixo, como aderência, peso e negativos - onde você executa o movimento descendente o mais lentamente possível - e flexões segurando uma toalha. Para seus movimentos horizontais, qualquer linha de máquina, cabo, barra ou haltere fará o truque.

Ficando Super

Uma das belezas de treinar o peito e a parte superior das costas na mesma sessão é que você pode substituir os exercícios executando um movimento no peito e depois um movimento para trás com um descanso mínimo no meio. Isso não é uma necessidade, mas pode aumentar a sua motivação, economizar tempo e aumentar a intensidade, observa o instrutor e modelo de fitness Greg Merritt.

Rotina de Resultados Reais

Execute todos os seus conjuntos no intervalo de cinco a 15 repetições. O limite inferior desse espectro é ideal para ganhos de força e, quanto mais alto você for, mais estará treinando para resistência muscular. Em algum lugar no meio é melhor para o crescimento muscular. Uma sessão de amostra que atinja os três objetivos poderia ser fazer cinco séries de seis repetições em supino e queixo pesado, seguidas de quatro séries de oito a 10 supino com halteres inclinados e linhas de barra e, em seguida, terminar com quedas e linhas de cabo sentadas, ambos para dois a três conjuntos de 12 a 15.