Ginástica

Exercícios para o peito com cabos e sistemas de polias


Use dois cabos para construir os músculos do peito.

Imagens de Chris Clinton / Photodisc / Getty

Não importa quais exercícios você execute, você corre o risco de atingir um platô se fizer as mesmas atividades repetidamente. À medida que seu corpo se acostuma com os exercícios, eles se tornam mais fáceis e você dificulta o progresso. Variedade é a resposta para esse problema. Ao realizar uma ampla variedade de exercícios, seu corpo não consegue se adaptar totalmente a nenhum tipo. Então, quando é hora de exercitar o peito, você pode fazer exercícios com halteres, exercícios com halteres e flexões, se desejar - mas misture alguns exercícios com cabos para evitar atingir um platô.

Não comece com músculos frios

Você está pedindo problemas se malhar com os músculos frios. Os músculos frios não são tão flexíveis quanto os quentes, então você perderá uma certa amplitude de movimento quando começar a puxar os cabos durante o treino principal. Você também pode ser mais propenso a lesões se não se aquecer. As opiniões divergem nesse ponto, mas não há razão para correr o risco. Aqueça com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos que aumentam sua freqüência cardíaca e criam um leve suor. Faça alguns alongamentos dinâmicos para preparar ainda mais seus músculos para o treinamento de força, como oscilações verticais ou horizontais do braço.

Trabalhe no Pectoralis Major

Comece a parte principal do seu treino no peito, atingindo seu maior músculo peitoral, a cabeça esternal do peitoral maior, com prensas e moscas. Normalmente, você precisa de uma máquina com dois cabos ou duas máquinas para executar prensas no peito e voltas. Voe enquanto estiver deitado em um banco plano com cabos baixos à sua direita e esquerda. Segure a alça de cada cabo com as palmas para cima e os braços estendidos, mas os cotovelos flexionados levemente. Coloque as mãos acima do peito, mantendo a curva do cotovelo. Você também pode voar em pé, em pé, usando cabos altos ou sentado, com cabos médios. Faça suas viagens em um banco de declínio, com cabos baixos, para atingir a parte inferior do seu peitoral.

Faça supino no peito enquanto estiver sentado de costas para um par de cabos de altura média. Comece com as mãos próximas aos ombros e depois estenda os braços para a frente. Como alternativa, faça a imprensa com um braço de cada vez. Realize prensas em pé, usando um cabo alto.

Não esqueça os pecs superiores

Fortaleça a cabeça clavicular do peitoral maior, perto da clavícula, puxando os cabos em um ângulo ascendente. Faça voltas em um banco inclinado - com a cabeça mais alta que os pés - e cabos baixos, ou faça-os em pé, usando cabos baixos e movendo os braços na diagonal dos lados do abdômen para a frente da testa . Faça uma mosca em pé com cabos altos, movendo as mãos dos lados do peito para a frente da cintura, para exercitar os músculos peitorais menores na frente de cada ombro. Novamente, flexione os cotovelos e mantenha a curva do cotovelo em todas as suas moscas.

Alvejar o Serratus Anterior

Inclua pelo menos um exercício que se concentre nos músculos anteriores do serrátil nas laterais do peito. Levante um ombro inclinado em uma cadeira, com as costas voltadas para um cabo médio. Prenda um par de estribos ao cabo e segure os estribos acima da cabeça, com os braços estendidos à sua frente e inclinado cerca de 45 graus no chão. Mantenha os braços retos enquanto empurra os ombros em direção às mãos.

Conjuntos e representantes

Faça duas a três séries de cada exercício, com oito a 12 repetições por série. Use peso suficiente para tornar as últimas repetições de cada série desafiadoras, mas não tanto que você perca a forma. Não faça exercícios no peito por dois dias consecutivos, pois seus músculos precisam de 48 horas para descansar, recuperar e se recuperar do treino.