Ginástica

Como fazer Chin Ups com faixas elásticas


Se você não consegue fazer chinups por conta própria, as faixas elásticas o ajudam a obter esse impulso extra.

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Chinups são um ótimo exercício para trabalhar as costas, ombros e braços - mas e se você não conseguir fazer um chinup completo sozinho? Não desista e faça um exercício diferente nas costas ainda. Se você tiver acesso a alças elásticas pesadas destinadas ao levantamento de força, ou alças projetadas especificamente para ajudar nos chinups, use essas faixas elásticas para ajudá-lo a fazer o exercício. Essa modificação é chamada "chinups auto-assistidas". Você usará suas faixas elásticas para criar a memória muscular, a força e - o mais importante - a confiança necessária para desenvolver chinups não assistidos por conta própria.

1.

Girth-engate o laço elástico para sua barra de chinup. Em outras palavras, passe o laço sobre a barra para que uma extremidade fique pendurada de cada lado. Guie uma extremidade do loop pela outra extremidade e, em seguida, aperte o "nó" resultante - tecnicamente chamado de engate - contra a barra.

2.

Puxe uma caixa resistente ou cadeira até a barra para ajudá-lo a entrar no loop pendente que você acabou de criar. Fique em pé na caixa ou cadeira e segure a barra com uma mão para obter estabilidade, enquanto usa a outra mão para puxar o laço elástico pendurado em sua direção. Dobre um joelho e deslize-o para dentro do laço. O laço deve assentar próximo ao seu tornozelo. Mantenha o joelho dobrado e deixe-o apontar naturalmente para baixo quando estiver no loop; isso evita que o elástico deslize da perna quando você está fazendo chinups.

3.

Segure a barra do chinup com a mão baixa, com as palmas voltadas para você e as mãos afastadas na largura dos ombros. Saia da caixa ou da cadeira com a perna restante para que o peso do corpo seja sustentado pelos braços e pelo elástico.

4.

Puxe-se até o queixo ficar nivelado com a barra. O laço elástico se contrai naturalmente, ajudando você a subir em direção à barra. Também fornecerá algum suporte à medida que você se abaixa de volta à posição inicial. Complete um conjunto completo de oito a 12 repetições. Se você não conseguir fazer pelo menos oito repetições, obtenha um laço elástico mais resistente que suporte mais do seu peso.

5.

Se você estiver lidando com uma alça elástica muito longa, poderá colocar um ou ambos os pés na alça, em vez do joelho - e mantenha a perna ou as pernas retas ao fazer o queixo. Porém, você deve fazer isso apenas com loops longos, e usar os pés aumenta a chance de a banda escorregar dos pés e voltar para você.

6.

Inspecione cuidadosamente o laço elástico quanto a sinais evidentes de desgaste antes de cada uso. Se você perceber desbotamento, rachaduras ou descoloração, descarte o laço e use um substituto para os queixos assistidos.

Coisas necessárias

  • Loops elásticos destinados ao levantamento de peso ou chinups assistidos
  • Caixa ou cadeira

Aviso

  • Você deve usar faixas de levantamento de peso - ou loops projetados especificamente para pullups assistidos - porque a maioria das faixas de resistência elástica não é projetada para suportar todo o seu peso corporal ou mesmo uma parte dele. Se você usar uma faixa de resistência elástica que não se destina a esse tipo de carga, ela poderá se romper quando estiver em uso.

Créditos fotográficos

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