Ginástica

Circuito de treinamento com máquinas de peso


Os pulldowns latinos podem fazer parte de um circuito de todas as máquinas.

O treinamento em circuito fornece uma maneira de melhorar sua força muscular e aptidão cardiovascular simultaneamente. Um circuito é uma série de exercícios que você realiza com pouco descanso no meio. Se você faz exercícios resistidos em seu circuito, as próprias atividades ajudam a fortalecer seus músculos. Ao fazer os exercícios consecutivamente, você mantém sua frequência cardíaca, melhorando sua aptidão aeróbica e queimando mais calorias do que o treinamento de resistência padrão. Se você tiver acesso a uma variedade de máquinas, ou a uma ou várias máquinas, você pode preencher seu circuito com exercícios de máquina.

Design do Programa

Um circuito normalmente contém seis a 12 exercícios. Qualquer exercício que você desejar pode fazer parte de um circuito. Para executar um circuito com todas as máquinas, certifique-se de poder mudar rapidamente de um exercício para outro. Se você faz o seu circuito em uma academia, por exemplo, tem planos de backup para cada exercício, caso a máquina desejada esteja em uso. Você pode focar seu circuito em uma área do seu corpo, fazendo exercícios na parte superior do corpo um dia e atividades na parte inferior no próximo, por exemplo. Ou faça um circuito de corpo total. Neste último caso, não trabalhe a mesma parte do corpo duas vezes seguidas. Por exemplo, você pode seguir pulldowns lat com flexões de pernas ou leg press, em vez de com linhas de máquinas. Além disso, não execute circuitos de corpo total em dias consecutivos; dê aos seus músculos 48 horas para se recuperar.

Representantes e conjuntos

Você pode executar um número específico de repetições em cada estação - normalmente de 10 a 15 - ou executar cada exercício por um período de tempo específico, como 30 a 90 segundos. De qualquer forma, configure suas máquinas para que você levante peso suficiente para tornar seus representantes finais desafiadores. Monitore seu tempo de descanso entre os exercícios. Os iniciantes podem descansar por 90 segundos, mas tente reduzir o tempo de descanso para cerca de 30 segundos para realmente manter o coração batendo forte. Descanse por dois a três minutos entre os circuitos e tente concluir dois ou três circuitos completos.

Exemplo de exercícios

Para um treino corporal total, inclua pelo menos um exercício de cada grupo muscular principal. Realize exercícios compostos - como agachamentos de máquinas Smith ou levantamento terra - o máximo possível, para atingir mais de um grupo muscular com um único exercício. Os exercícios de máquina direcionados ao peito, braços e ombros incluem exercícios em vários ângulos e exercícios no convés do peitoral. Os pulldowns latinos e as filas sentadas estão entre os exercícios de máquina que trabalham nas suas costas. Você pode fazer pulldowns de tríceps e cachos de bíceps com uma polia baixa ou uma máquina de pregador para os braços. Os cachos das pernas atingem os isquiotibiais, enquanto o pressionamento das pernas se concentra nos quadris e glúteos. Você pode usar uma máquina de extensão abdominal ou de extensão lombar para o seu núcleo.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, particularmente uma rotina desafiadora, como o circuito da máquina de pesagem. Pare de executar o circuito se sentir dor ou tontura. Aqueça antes do seu circuito fazendo de cinco a 10 minutos de atividade leve de cardio. Execute uma série de alongamentos dinâmicos para preparar ainda mais seus músculos para o treinamento com pesos, ou faça um circuito de aquecimento em ritmo moderado, usando cerca de 50% de sua carga de peso padrão. Peça a um instrutor para ajudá-lo a configurar o circuito e observe os exercícios, para ter certeza de que está usando a forma correta.