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Exercícios de escalada no gancho do calcanhar


O engate no calcanhar tira um pouco de peso das mãos e dos braços.

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Enganchar o calcanhar envolve colocar o calcanhar em um suporte de escalada para equilíbrio ou alavancagem. Alpinistas e pedregulhos empregam ganchos de calcanhar para melhorar sua eficiência de movimento em duas situações principais. Um gancho de salto passivo retira o peso de suas mãos e braços, descansando-os antes que você tente avançar sua posição na superfície da rocha. Um uso mais difícil do gancho do calcanhar exige que você coloque o calcanhar precisamente no ponto de apoio e, em seguida, puxe ativamente com o calcanhar e a perna para avançar sua posição de escalada.

Descansando em seus calcanhares

Comece a integrar os ganchos de calcanhar em sua técnica de escalada, encontrando e usando conscientemente ganchos de calcanhar para descansar em suas práticas de escalada no ginásio. Tente empregar efetivamente de dois a cinco apoios de gancho de calcanhar por rota, escalando um total de duas a cinco rotas fáceis. Procure uma maior estenda para o lado, aproximadamente na altura da cintura. Levante o pé e coloque o calcanhar no porão. Abaixe o peso do corpo para que seus braços fiquem retos, permitindo que o calcanhar e a perna sustentem o máximo de peso possível. Agite cada mão pelo menos três vezes antes de continuar subindo para a próxima posição do gancho do calcanhar.

Ganchos ativos para calcanhar

Peça a um parceiro de confiança para identificá-lo. Segure duas pegas confortáveis ​​na área de pedregulho da academia que você pode alcançar facilmente com os dois pés no chão. Levante o pé direito e coloque o calcanhar em uma grande posição para o lado, aproximadamente na altura da cintura. Dobrar o joelho direito e puxar com o calcanhar, faça a transição do máximo de peso possível para o calcanhar direito. Lenta e deliberadamente levante o peso do pé esquerdo até que ele caia do chão. Usando os braços e a perna direita juntos, puxe o corpo para cima e por cima do ponto de apoio em que o calcanhar direito está apoiado. Solte a mão direita quando sentir o ponto de equilíbrio. Estenda a mão e pegue outro punho. Caia da parede no controle, aterrissando nos dois pés. Repita do outro lado. Execute de duas a cinco repetições por lado.

Integrando uma poderosa ferramenta de tração

Depois de desenvolver o conforto com os ganchos de calcanhar como posições de repouso e como movimentos ativos isolados, comece a integrar deliberadamente os ganchos ativos de calcanhar em sua escalada. Experimentar ganchos de calcanhar em várias situações ajudará você a identificar quando elas são a solução mais eficiente e eficaz. Até que essa técnica se torne intuitiva, deliberada e conscientemente tente fazer ganchos para calcanhar, principalmente em locais onde você vê outros alpinistas usá-los efetivamente em escaladas. Prática e repetição são as chaves para assimilar perfeitamente os ganchos de calcanhar na sua técnica de escalada.

Tornar os ganchos de calcanhar mais eficazes

Aumente a eficácia de seus ganchos de calcanhar, fortalecendo seus isquiotibiais e melhorando sua flexibilidade ativa. Fortaleça os isquiotibiais, incluindo os cachos dos isquiotibiais no seu programa regular de treinamento de resistência. Conforme observado pelo Conselho Americano de Exercício, o uso de uma bola de estabilidade para esse exercício também treina seu núcleo. Execute de duas a quatro séries de oito a 12 repetições para aumentar a força, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. Aumente sua flexibilidade de enganchar os calcanhares realizando regularmente alongamentos ativos ou poses de ioga, como Utthita Hasta Padangustasana, que imitam o movimento necessário para colocar o pé na altura do calcanhar ou mais.

Recursos (3)