Ginástica

Subir escadas para desapertar os flexores do quadril


Subir escadas é um exercício aeróbico eficiente que também fortalece os quadríceps, panturrilhas, glúteos e uma variedade de outros músculos. Embora simplesmente caminhar ou subir uma escada não afrouxe os flexores do quadril, você pode usar as escadas para executar uma variedade de alongamentos dinâmicos ou estáticos para ajudar a aliviar os músculos tensos do quadril.

Apresentando os flexores do quadril

Os flexores do quadril incluem os músculos iliopsoas nos quadris e na região lombar, além do sartório, reto femoral, tensor fascia lata e pectíneo nas coxas. O reto femoral faz parte do seu grupo de quadríceps, que é o músculo alvo quando você sobe escadas; portanto, a caminhada ajuda a fortalecer um dos flexores do quadril. Os flexores do quadril são ativados principalmente quando você levanta os joelhos em direção ao peito.

Levante os braços

Para realizar um alongamento dinâmico dos flexores do quadril, fique em pé na frente do degrau inferior e coloque o pé direito no terceiro ou quarto degrau, para que o pé fique um pouco mais alto que o joelho esquerdo. Gire levemente o pé esquerdo para que os dedos apontem para o pé direito. Isso coloca você em posição de esticar os flexores do quadril esquerdo. Na posição inicial, sua canela direita deve estar na vertical, a perna esquerda razoavelmente reta, mas não travada, e os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão. Faça o alongamento levantando os braços para que eles se estendam em direção ao teto. Ao mesmo tempo, empurre os quadris para a frente enquanto mantém os pés no lugar. Mantenha o alongamento por um segundo e depois retorne à posição inicial para concluir uma repetição. Faça de 15 a 20 repetições e repita o alongamento com a perna oposta.

Gire seu torso

Comece na mesma posição inicial do alongamento, com os braços estendidos para a frente, para fazer outro alongamento dinâmico. Mantenha os pés no lugar e os braços estendidos ao girar o tronco o mais longe possível para a direita. Faça uma pausa por um segundo e depois retorne à posição inicial. Vire a cabeça junto com o tronco para ajudar a manter o equilíbrio, ou mantenha a cabeça calmamente para dar ênfase aos músculos da região lombar. Faça de 15 a 20 repetições, coloque a perna esquerda no degrau e repita o exercício à esquerda. Faça alongamentos dinâmicos do flexor do quadril antes de um treino, mas após um aquecimento aeróbico de cinco a 10 minutos.

Realizar uma curvatura lateral

Para obter mais variedade de alongamento, coloque as pernas na mesma posição inicial do alongamento rotacional, mas coloque a mão direita no joelho direito e levante o braço esquerdo em direção ao teto. Dobre os quadris ao inclinar o torso o máximo que puder à sua direita. Mova o braço esquerdo em sincronia com o tronco. Mantenha a posição por um segundo e depois retorne à posição vertical. Faça de 15 a 20 repetições para a direita, troque as pernas e faça o mesmo número de alongamentos para a esquerda.

Estiramento estático do flexor do quadril

Faça um alongamento estático dos flexores do quadril colocando as pernas na mesma posição inicial dos alongamentos dinâmicos. Coloque as mãos nos quadris e depois avance lentamente, dobrando o joelho da frente, mantendo o tronco na posição vertical. Estique o máximo que puder e mantenha o alongamento por 30 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o alongamento com a perna oposta. Execute o alongamento estático após um treino.

Sobre o autor

M.L. Rose trabalha como jornalista impressa e on-line há mais de 20 anos. Ele contribuiu para uma variedade de publicações nacionais e locais, especializada em esportes. Rose detém um B.A. nas comunicações.