Ginástica

O que é um treino completo de Kettlebell?


Kettlebells oferecem um treino de corpo inteiro, como poucas peças de equipamentos de ginástica.

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Os kettlebells apresentam um desafio interessante no treinamento de força, porque forçam você a controlar o centro de gravidade variável. Esse aspecto do treinamento com kettlebell é a sua maior força, pois você deve usar todos os seus principais grupos musculares de uma só vez para muitos exercícios. Usando kettlebells corretamente, você pode queimar um número significativo de calorias, aumentar a força funcional e elevar sua capacidade aeróbica a novas alturas. Para fazer um treino completo com kettlebell, encontre um equilíbrio entre diversos exercícios e um ritmo rápido e consistente.

Estrutura do treino

Se você está acostumado a começar um treino com aquecimento para fazer o sangue bombear, faça jogging leve ou concentre-se em exercícios de mobilização articular que imitam os movimentos do kettlebell, como oscilações, agachamentos e halos, sem levantar o equipamento. O Conselho Americano de Exercício recomenda fazer dois conjuntos de oito exercícios de kettlebell em uma rotina típica. Dependendo de como você se sente durante a rotina, faça 10 a 12 repetições de cada exercício e descanse 30 segundos entre as séries. Faça dois ou três exercícios de kettlebell por semana para obter melhores resultados.

Segmentação de grupos musculares

Um dos maiores benefícios do treinamento com kettlebell é a capacidade de fazer um treino de corpo inteiro em um curto período de tempo, mas você pode aumentar a carga em grupos musculares específicos com os exercícios que você selecionar. Para atingir os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadriláteros e panturrilhas, faça levantamentos, balanços e movimentos de caminhada. Prensas para os ombros, fileiras de braço único e flexões nos sinos enfatizam seus ombros, tríceps e costas, enquanto você pode queimar seu núcleo com roupas turcas e halos em pé. Idealmente, você deve incorporar todos os oito desses exercícios em uma rotina.

Ritmo e tempo

Você pode aumentar a força funcional e a massa muscular realizando exercícios de kettlebell repetidamente, mas para obter mais de um treino completo, aumente o ritmo e minimize o descanso para se esforçar. Um treino completo de 20 minutos fornecerá todos os benefícios de uma sessão de treinamento de resistência, juntamente com a queima de calorias e o condicionamento aeróbico do treinamento intervalado. O treinamento com Kettlebell dessa maneira resulta em batimentos cardíacos elevados e desafia a capacidade aeróbica, oferecendo um treino aeróbico difícil para acompanhar um esforço muscular substancial.

Considerações

Se você planeja fazer um treino completo com kettlebell, é importante utilizar a técnica adequada durante todas as fases do treino para minimizar o risco de lesões. Quando o cansaço chega aos 10 minutos, você não quer sacrificar a boa forma. Preste atenção ao seu corpo e descanse, se precisar. Suba gradualmente e não inicie uma nova rotina de kettlebell pulando direto para um treino extremo e acelerado de 20 minutos.

Recursos (1)