Ginástica

Elevadores compostos são o melhor construtor muscular?


O supino é um dos elevadores compostos mais comuns.

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Exercícios envolvendo exercícios compostos são uma das maneiras mais eficazes e eficientes de construir músculos. Movimentos compostos são os que você vê na atividade cotidiana quando está empurrando, puxando e pressionando. Um exercício é classificado como composto quando você usa mais de um grupo de articulações e músculos para fazer um levantamento. Os supinos, agachamentos, fileiras, pullups e levantamento terra são exercícios compostos essenciais que podem aumentar ainda mais rapidamente, afirma Rachel Cosgrove, especialista em força e condicionamento certificado. Você pode construir músculos de várias maneiras, mas os elevadores compostos são um dos melhores.

Fator de crescimento

Seu corpo constrói músculos em resposta ao estresse sobre os músculos. As micro-lágrimas ocorrem quando você levanta e os hormônios, incluindo o hormônio do crescimento, correm para reparar essas lágrimas, de modo que os músculos se tornam mais espessos, mais densos e mais fortes. Quanto mais estresse você exercitar sobre os músculos, maior será essa resposta. Cosgrove observa que quanto mais músculos você estressar durante um exercício ou um treino, mais hormônios liberam e maiores são seus resultados de força e construção muscular.

Trabalhar em Unidade

Exercícios compostos ensinam seus músculos e articulações a trabalharem juntos como uma unidade, da maneira como foi projetada para funcionar, disse Cosgrove ao Men's Fitness. Quando você tem vários músculos envolvidos em um elevador, pode exercer mais peso. Levantar de três a seis séries de oito a 12 repetições de pesos pesados, iguais a 80 a 88% do máximo de uma repetição, é o caminho para criar mais tamanho e força.

Tempo

Para construir músculos, você precisa ser consistente com seus exercícios. Como eles exercitam vários músculos ao mesmo tempo, os exercícios compostos permitem que você trabalhe todo o corpo e entre e saia da academia mais rápido do que faria se tentasse atingir cada grupo muscular independentemente. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que seus treinos não durem mais de uma hora, porque exercícios mais longos estão associados a uma maior taxa de desistência.

Isolamento

Exercícios de isolamento, como ondas de bíceps e voltas no peito, podem ter um lugar na rotina de exercícios projetados para construir músculos. Esses movimentos podem corrigir desequilíbrios musculares e ajudá-lo a desenvolver simetria se seu objetivo for uma competição de musculação ou figura. Se você tiver tempo limitado para se exercitar, priorize primeiro os exercícios compostos, pois eles produzem os melhores resultados e terminam com movimentos isolados, se você tiver tempo de sobra.

Considerações

O treinamento de força com exercícios compostos faz parte de uma estratégia de construção muscular, mas você também precisa prestar atenção na ingestão dos alimentos certos e permitir descanso e recuperação. Consuma proteína na forma de soro de leite ou outra forma completa e de fácil digestão, logo que possível após uma sessão de levantamento de compostos. Procure dormir de sete a nove horas por noite e deixe pelo menos 48 horas entre exercícios para grupos musculares específicos.