Ginástica

Concentração Curl Superset Crânio Crusher Dumbbell Workouts


Tonifique e fortaleça os braços com superconjuntos.

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Se você deseja simplesmente tonificar os braços ou desejar braços musculosos que sugerem força imensa, você precisa exercitar os músculos opostos de seus braços, bíceps e tríceps com a mesma regularidade. Os superconjuntos, direcionados aos músculos de tração do bíceps com cachos de concentração e aos músculos de tração do tríceps com esmagadores de crânio, ajudam a alcançar os resultados desejados com exercícios intensos e curtos.

Definição

Os superconjuntos, popularizados pelo pioneiro do bodybuilding Joe Weider e Arnold Schwarzenegger nas décadas de 1960 e 1970, envolvem fazer um par de exercícios consecutivos sem descanso no meio. De acordo com um estudo publicado na edição de outubro de 2010 do "Journal of Strength and Conditioning Research", superconjuntos que trabalham alternadamente um músculo antagonista e um músculo agonista produzem maiores ganhos de força do que os conjuntos tradicionais. Ao realizar curvas de concentração, seu bíceps é o agonista - trabalhando - músculos que flexionam seu braço, e seu tríceps o antagonista - não-trabalhando - músculos que agem contra seu bíceps estendendo o braço. Com esmagadores de crânio, o inverso é verdadeiro - seu tríceps são os músculos agonistas e seu bíceps o antagonista.

Cachos de Concentração

Realizar curvas de concentração adequadamente, sentado e com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa, permite que você se concentre apenas no bíceps sem a tentação de usar o impulso do corpo para ajudá-lo. O momento do corpo minimiza a eficácia dos exercícios de bíceps. Isso ocorre quando você balança para frente e para trás ao executar cachos com barra em pé, por exemplo, principalmente se você carrega peso excessivo na barra.

Trituradores de crânio

Esmagadores de crânio, também chamados de extensões do tríceps, são realizados adequadamente usando uma barra EZ ou um par de halteres em decúbito dorsal. Este exercício é chamado de triturador de crânio devido ao movimento do exercício, portanto, execute-o com cuidado para evitar que o nome seja verdadeiro. Abaixe os pesos logo acima da testa. Usando uma barra EZ, você pode preferir inclinar ligeiramente os braços para trás, permitindo abaixar a barra atrás da cabeça. Como alternativa, se você estiver trabalhando unilateralmente em cada braço, simplesmente abaixe os halteres dos dois lados da cabeça.

O Superconjunto

Os pesos que você usa dependem de seus objetivos. Para tonificar e fortalecer os braços, escolha um peso que permita realizar 12 a 15 repetições com a técnica adequada, com as duas últimas repetições exigindo algum esforço. Para ganhar massa muscular no tríceps e no bíceps, use um peso que permita de seis a 12 repetições, sendo que as duas últimas exigirão um esforço considerável. Comece com um superconjunto de aquecimento usando pesos leves por 15 repetições para colocar suas articulações e músculos na amplitude de movimento necessária. Em seguida, execute três superconjuntos de trabalho com um descanso de 60 a 90 segundos entre cada superconjunto. Estique no final do aparelho para minimizar a dor muscular e garantir a amplitude de movimento adequada à medida que você se fortalece.