Esportes

Exercícios de condicionamento para bailarinos


As exigentes exigências físicas do balé exigem que os dançarinos estejam em boa forma.

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Como dançarina de balé, suas habilidades físicas fazem a diferença entre sucesso e fracasso. Para melhorar, os dançarinos devem participar de uma variedade de exercícios específicos de balé, bem como exercícios gerais para aumentar a força e melhorar a capacidade de dançar. Como os dançarinos devem parecer ágeis e graciosos ao executar movimentos de dança complexos, o treinamento exige dedicação e atenção aos grupos musculares maiores e menores.

Construir a força do corpo

Os dançarinos de balé trabalham duro para desenvolver músculos fortes; portanto, não se surpreenda ao vê-los levantando pesos livres. Linda Hamilton, ex-dançarina de balé da cidade de Nova York, recomenda um regime de exercícios de cross-training que inclua o treinamento com pesos. Além de levantar pesos livres para obter força na parte superior do corpo, os dançarinos devem se concentrar em seus músculos principais. Bridging, um exercício simples em que você se deita de costas com os joelhos dobrados e depois aperta os músculos abdominais e levanta o corpo do tapete, melhora a força e o tônus ​​muscular nas costas, glúteos e músculos abdominais. Elevadores de pernas e braços inclinados, que parecem nadar em terra firme, bem como extensões de tronco treinam os músculos e as extremidades abdominais. Os dançarinos ainda usam exercícios básicos, como abdominais, em seus treinamentos.

Ramificação com resistência

De acordo com Vladimir Zatsiorsky, autor de "Science and Practice of Strength Training", a massa muscular depende do tipo de fibra muscular, distribuição de gordura, níveis hormonais e programa de exercícios. Embora a genética desempenhe um papel importante no tipo de corpo e na massa muscular, o foco em exercícios, como o Pilates, que não são projetados para adicionar massa muscular, pode ajudar os dançarinos a evitar aumentar o volume. Dançarinos de balé também podem usar faixas de resistência no condicionamento. Esta banda de resistência pode ser usada em suas mãos, segurada sob os pés ou até presa a uma barra de balé. Essas bandas são especialmente benéficas para fortalecer os tornozelos e pés. Um exercício básico é sentar no chão com as pernas estendidas. Passe a faixa ao redor da ponta do pé e, em seguida, aponte e flexione lentamente, trabalhando através da meia ponta. Este exercício simples prepara você para o estágio. Outra opção de exercício simples trabalha os grupos musculares em seus braços. Segurando os braços estendidos com uma extremidade da banda na mão, estenda os braços para o lado, esticando a banda. Varie este exercício começando com os braços acima da cabeça e depois abaixando-se atrás das costas para um treino mais completo.

Aumentar a intensidade

Os dançarinos de balé devem não apenas ter músculos fortes, mas ser capazes de executar movimentos de balé de intensidade moderada e alta. Por exemplo, tendu en croix, combinação com grande battement e combinação com saltos são executadas por 30 segundos no máximo. Essas rajadas curtas são semelhantes aos regimes de treinamento intervalado, onde você se exercita em alta intensidade por um curto período de tempo para romper um platô de treino. Se você estiver treinando balé, faça desses movimentos parte de seus regimes de treino, realizando-os no estúdio ou na academia fora do horário das aulas. Fora do estúdio, pule a corda o mais rápido possível por 30 segundos em intervalos regulares em seu treino, ande de bicicleta na velocidade máxima pelo mesmo período de tempo ou corra a uma curta distância.

Adicionar exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos também fazem parte integrante da rotina de condicionamento de qualquer dançarino de balé equilibrado. Melhorar sua resistência cardiovascular ajuda durante os treinos e performances, melhorando suas habilidades atléticas na dança. No entanto, nem todas as atividades aeróbicas são recomendadas. Correr, por exemplo, é um exercício de alto impacto que pode danificar os tornozelos ou pernas e enfraquecer seu desempenho. Atividades como ciclismo e natação são de baixo impacto e podem ser realizadas com segurança, com cautela e intensidade adequadas. Se você já está treinando para ser dançarino em aulas regulares, complemente esses exercícios com não mais de 30 minutos de exercício aeróbico quatro vezes por semana. Períodos maiores de tempo podem retardar seu metabolismo e podem não contribuir para a construção e força muscular.