Ginástica

Condicionamento Com Escalada


Subir escadas é uma maneira eficaz e gratuita de obter um treino eficaz.

Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

Incorporar exercícios regulares de subir escadas em seu regime pode ajudá-lo a melhorar a saúde cardiovascular, desenvolver a força muscular da parte inferior do corpo e reduzir o percentual de gordura corporal. Subir escadas ajuda a dar o máximo de força no treino. O exercício está entre os exercícios mais eficazes para queimar calorias e pode ser realizado em uma esteira de uma academia, ao ar livre em um parque ou na escada de um prédio.

Início da subida de escada

Se você está apenas começando, comece subindo e descendo escadas. Use o corrimão quando estiver subindo e descendo para evitar que a fadiga afete seu equilíbrio até melhorar sua resistência cardiovascular e força na parte inferior do corpo. Incorpore dois a três exercícios de subir escadas em seu regime semanal, com cada sessão com duração de 10 a 20 minutos. Ao começar a se sentir confortável, tente pular uma escada a cada passo, para colocar mais estresse nos músculos do quadril e das pernas. Gradualmente, acelere seu ritmo à medida que melhora seu condicionamento.

Exercícios mais intensos

Subir uma escada colocará uma quantidade significativa de estresse no seu sistema cardiovascular e queimará um número alto de calorias em um período relativamente curto. Quando estiver pronto para um desafio maior, suba as escadas. Para uma sessão mais intensa, o CEO PJ Glassey, do X-Gym, da Seatte, recomenda uma corrida lenta de três a quatro minutos para aquecer os músculos, acelerando em ritmo médio por um a dois minutos e finalmente incorporando intervalos de corrida. Suba as escadas o mais rápido possível por 20 segundos. Diminua a velocidade para uma parada próxima por 10 segundos e depois entre no próximo sprint. Complete um total de oito conjuntos de sprints.

Benefícios para a saúde

Seus exercícios não precisam ser longos para serem benéficos. De acordo com o estudo do Dr. Colin Boreham publicado no "British Journal of Sports Medicine" em 2005, mulheres sedentárias que incorporaram cinco dias de breves subidas em seu regime viram um aumento de 17,1% no consumo máximo de oxigênio, o que é uma medida de aptidão cardiorrespiratória e uma redução de 7,7% no colesterol ruim. Durante o regime de oito semanas, eles começaram com dois conjuntos de escadas de 199 degraus e aumentaram gradualmente o número de subidas em um a cada duas semanas, de modo que nas semanas sete e oito eles realizavam cinco conjuntos. Eles subiram as escadas a uma taxa consistente de 90 degraus por minuto, o que significa que seus exercícios duraram apenas dois a 11 minutos.

Queima de Calorias

Subir escadas é um exercício eficaz se você estiver interessado em diminuir sua gordura corporal. De acordo com MayoClinic.org, uma pessoa de 160 libras que subir escadas queimará cerca de 657 calorias por hora. Uma pessoa de 200 libras queima aproximadamente 819 calorias por hora, e uma pessoa de 250 libras queima aproximadamente 981 calorias por hora.

Benefícios de força

Subir escadas também criará força e tom nos quadris e pernas. Subir escadas trabalha o glúteo máximo, ou o maior músculo das nádegas, bem como o quadríceps na frente das coxas e panturrilhas. Quanto maior o passo, mais seus músculos precisam trabalhar.


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