Nutrição

Como cozinhar espinafre para obter o máximo de ferro


Cozinhar espinafre com molho de tomate pode aumentar sua absorção de ferro.

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O Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA relata que o espinafre é rico em ferro - cada xícara de espinafre cozido contém 6,4 miligramas do mineral vital. Para um homem, essa quantidade fornece 80% de sua dose diária recomendada de ferro; para uma mulher, ela contém 35% de sua necessidade diária. No entanto, o ferro nos alimentos à base de plantas, como o espinafre, é o ferro não-heme, uma forma que não é absorvida, assim como o ferro heme nos produtos de origem animal. O corpo pode absorver apenas 3% do ferro não-heme do espinafre, diz a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Ao cozinhar espinafre com certos alimentos, você pode maximizar a quantidade de ferro que absorve.

1.

Use uma frigideira de ferro fundido ao cozinhar espinafre ou outros alimentos, pois isso pode aumentar significativamente o teor de ferro, diz Columbia University Health no site Go Ask Alice. Aqueça apenas uma pequena quantidade de óleo na frigideira e use uma espátula ou colher de pau para mexer o espinafre e aumentar o contato da frigideira com o vegetal.

2.

Coma espinafre com uma proteína animal. Adicione aves, porco, carne bovina ou peixe, por exemplo, salmão. Escolha carne magra para o maior aumento na absorção de ferro não-heme.

3.

Adicione um alimento rico em vitamina C à frigideira, juntamente com o espinafre. Escolha uma fruta ou vegetal de cozimento rápido, como tomate em cubos ou pimentão picado, uma pequena quantidade de molho de tomate ou uma garoa de suco de limão espremido na hora.

Coisas necessárias

  • Frigideira de ferro fundido
  • Óleo, como azeite ou óleo de canola
  • Espátula ou colher de pau
  • Carne magra, porco, aves ou peixe
  • Alimentos ricos em vitamina C, como tomate, molho de tomate, pimentão ou suco de limão

Gorjeta

  • Para aumentar ainda mais a quantidade de ferro que você absorve de alimentos como espinafre, evite tomar café ou chá enquanto come uma refeição rica em ferro. Os taninos dessas bebidas podem diminuir a absorção de ferro em até 60%.

Advertências

  • Se você é vegetariano ou vegano estrito, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina diz que você deve consumir mais ferro diariamente do que as pessoas que comem produtos de origem animal. Veganos ou vegetarianos masculinos precisam de 14 miligramas por dia, enquanto os veganos precisam de 33 miligramas por dia. Converse com um nutricionista sobre como incorporar alimentos vegetais ricos em ferro em sua dieta regularmente.
  • A deficiência de ferro é caracterizada por fadiga, fraqueza, falta de ar e aumento da freqüência cardíaca. Consulte o seu médico se você acredita que pode ter deficiência de ferro.