Ginástica

Exercícios de flexibilidade de relaxamento para idosos


Exercícios de alongamento podem ajudar a mantê-lo se movendo confortavelmente.

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O resfriamento após um treino desempenha um papel importante em qualquer rotina completa de condicionamento físico, e o MayoClinic.com enfatiza que um resfriamento pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares. Idosos freqüentemente lutam com mobilidade reduzida devido ao envelhecimento dos músculos e condições crônicas, como a artrite, mas um relaxamento que se concentra na flexibilidade pode melhorar a amplitude de movimento e até reduzir a dor muscular.

Alongamento com Yoga

O yoga pode ajudar a esticar praticamente todos os músculos do corpo. Seu foco na respiração pode ajudá-lo a se refrescar e se acalmar após um treino intenso. Um estudo de 2005 publicado no "Journal of Alternative and Complementary Medicine" descobriu que o yoga poderia ajudar a reduzir a dor no joelho relacionada à osteoartrite, e um estudo de 2008 publicado no mesmo periódico concluiu que o yoga pode reduzir o risco de quedas em idosos. Você pode praticar ioga em casa com a ajuda de um vídeo ou livro de ioga ou através de uma aula com um instrutor de ioga qualificado. Se alguma pose for dolorosa, tente ajustar sua postura ou simplesmente tentar uma pose diferente.

Alongamentos dinâmicos

Alongamentos dinâmicos movem seus músculos através de sua amplitude de movimento, potencialmente aumentando a mobilidade articular. Tente rolar os ombros para frente e para trás, movendo o pescoço de um lado para o outro e rolando o pescoço. Girar os tornozelos e pulsos pode ajudar a relaxar os músculos tensos e melhorar a amplitude de movimento. Para relaxar os músculos do tronco, tente ficar com a coluna reta e, em seguida, inclinar-se de um lado para o outro usando apenas o tronco, mantendo as pernas e a coluna retas.

Alongamentos estáticos

Alongamentos estáticos são alongamentos que você mantém para melhorar a flexibilidade de um músculo ou grupo de músculos individual. Você não deve forçar esses alongamentos, e eles não devem doer, mas você deve sentir o alongamento. A maioria dos alongamentos estáticos deve ser mantida por 20 a 30 segundos. Tente sentar no chão com as pernas esticadas e esticar os dedos dos pés para esticar os isquiotibiais e, em seguida, use uma toalha ou faixa de exercícios para puxar os pés em direção ao tronco para alongar as panturrilhas. Estique as costas e os ombros, sentando-se eretos, dobrando os cotovelos e depois empurrando-os de volta para a coluna.

Recomendações de alongamento

Independentemente da rotina de alongamento usada, você não deve sentir dor ou estalar durante um alongamento. Faça alongamentos pelo menos uma vez ao dia e sempre use alongamentos como relaxamento, pois é arriscado alongar os músculos frios. Evite forçar-se a esticar ou segurar trechos por mais de um minuto; a maioria dos alongamentos deve ser mantida apenas por 30 segundos. A respiração lenta e profunda pode ajudá-lo a aprofundar o alongamento sem sentir dor. Se você sofre de dor nas articulações, assegure-se de que suas articulações estejam adequadamente apoiadas ao alongar. Por exemplo, poses de ioga que exigem que você coloque os joelhos no chão serão mais confortáveis ​​se você usar um bloco de sustentação do joelho.