Ginástica

Arrefecimento se estende após ciclismo indoor


Faça do alongamento parte do seu relaxamento depois da sua rotina de ciclismo indoor.

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O ciclismo indoor é um exercício divertido e rápido que pode deixar você suado com os músculos queimando de fadiga. Embora possa ser tentador pular da bicicleta e ir para o chuveiro, passar alguns momentos esticando os músculos trabalhados pode ajudar a evitar dores musculares e manter ou até melhorar sua flexibilidade. Como o ciclismo indoor é predominantemente uma atividade da parte inferior do corpo, faz sentido se concentrar no alongamento desses músculos.

Alongamentos da perna

Os músculos da frente e de trás das canelas trabalham muito quando você está pedalando. Os músculos tibiais anteriores, localizados na frente das canelas, puxam os dedos dos pés para cima, enquanto os músculos gastrocnêmio e sóleo, localizados na parte de trás das canelas, empurram os dedos dos pés para baixo. Para esticar os músculos da canela traseira ou panturrilha, levante-se nos pedais para que o braço da manivela fique paralelo ao chão. Abaixe os calcanhares em direção ao chão o máximo possível e segure por 30 segundos. Para esticar os músculos da canela da frente, sente-se na bicicleta, aponte os dedos dos pés para baixo e empurre os tornozelos para a frente. Segure por 30 segundos.

Alongamentos da coxa

Seus músculos da coxa, o quadríceps na frente e os isquiotibiais na parte traseira são indiscutivelmente os músculos que mais trabalham ao pedalar. Para alongar os quadríceps, fique no chão ao lado da bicicleta e dobre a perna externa. Puxe o pé até a bunda e use a mão livre para se equilibrar segurando sua bicicleta. Aponte o joelho em direção ao chão, mantenha-se nessa posição por 30 segundos e solte. Vire-se e repita o alongamento na perna oposta.

Para esticar os tendões, dê um pequeno passo à frente e adote uma postura dividida. Dobre o joelho traseiro para que suas coxas fiquem paralelas. Coloque as mãos no joelho dobrado, a dobradiça para a frente a partir dos quadris e empurre a bunda para trás. Você deve sentir um alongamento no tendão da perna reta. Segure por 30 segundos, levante-se lentamente e repita no lado oposto. Não permita que sua região lombar fique arredondada.

Alongamentos de quadril

Como os músculos ao redor dos quadris são grandes e poderosos, talvez você não os sinta trabalhar tanto quanto as coxas. No entanto, apenas porque você não estava ciente de sua contribuição, não significa que eles não precisam de alongamento. Para esticar os flexores do quadril localizados na frente do quadril, dê um grande passo à frente, dobre as pernas e abaixe o joelho traseiro no chão. Coloque as mãos na perna da frente para se equilibrar. Com o tronco na posição vertical, deslize a perna traseira para trás até sentir um alongamento na frente do quadril traseiro. Mantenha a canela frontal na vertical. Segure por 30 segundos e depois troque de pernas.

Para esticar os músculos da parte traseira e lateral dos quadris, conhecidos como músculos glúteos, deite-se de costas com as pernas esticadas. Dobre uma perna, segure-se atrás do joelho e puxe-o em direção ao lado oposto do peito. Mantenha as costas firmemente pressionadas contra o chão e os quadris retos. Segure por 30 segundos e depois mude de lado.

Alongamentos na região lombar

Andar de bicicleta, especialmente em uma posição debruçada aerodinâmica, coloca muito estresse na região lombar. A mobilização dessa área após o ciclismo pode ajudar a reduzir qualquer rigidez lombar persistente. Ajoelhe-se de quatro para que seus ombros estejam sobre suas mãos e seus quadris sobre seus joelhos. Abaixe a cabeça, incline a pélvis para baixo e para a frente e levante o centro das costas em direção ao teto para formar um arco arredondado. Mantenha por cinco. Em seguida, levante a cabeça, abaixe o estômago em direção ao chão e incline a bunda em direção ao teto. Mantenha por cinco. Alterne suavemente entre essas duas posições três a cinco vezes.

Alongamento Total do Corpo

Para completar seu treino de ciclismo pós-indoor, faça um alongamento simples, mas energizante, que envolva quase todos os músculos da parte superior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo. Inspire e levante os braços para o lado e depois acima da cabeça; faça o maior círculo possível e alcance o céu. Abaixe os braços enquanto expira e repita por três a cinco respirações.