Ginástica

Os exercícios essenciais para mulheres idosas


O fortalecimento do seu núcleo aos 90 anos ajudará você a se mover melhor e evitar acidentes.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Manter a forma saudável é importante em qualquer idade, mas é especialmente crucial à medida que você envelhece. Músculos fortes e um núcleo saudável começam a desempenhar um papel cada vez mais importante na sua qualidade de vida, ajudando a manter os ossos mais saudáveis ​​e a evitar quedas na terceira idade. E mesmo que você nunca tenha pisado em uma academia, você pode beneficiar sua saúde começando a se exercitar agora. Tente estes exercícios simples para começar e considere contratar um profissional para ajudá-lo a se exercitar com segurança.

Experimente torções assentadas

As torções assentadas são realizadas em uma bola de exercícios, uma bola bosu ou uma cadeira romana. O exercício é realizado colocando os pés no chão ao usar a bola ou dobrando as pernas sob o apoio da perna ao usar a cadeira romana. Inicie o movimento com a parte superior do tronco inclinada em um ângulo de 45 graus do chão. Coloque os braços sobre o peito e, em seguida, incline-se o máximo que puder. Ao avançar, gire lentamente para a esquerda e depois incline-se novamente lentamente para a posição base. Para a próxima repetição, gire lentamente para a direita ao avançar. O exercício tem como alvo o reto abdominal e os oblíquos. Faça duas a três séries com 15 repetições cada.

Marcha em sessão

O exercício pode ser feito em um tapete de chão ou em um banco. Puxe as pernas em direção à parte superior do tronco, dobrando os joelhos e puxando lentamente até que toquem o peito ou quando as coxas tocam o abdome. O exercício visa os abdominais inferiores e também os abdominais superiores até certo ponto. Faça três séries de 15 a 20 repetições por série. Elevadores de joelhos ajudam a manter o equilíbrio e evitar o risco de quedas, de acordo com um estudo de 2007 no "Journal of Clinical Intervenções no Envelhecimento". O estudo mostrou como mulheres idosas que exercitaram seus abdominais e core por oito semanas reduziram o risco de acidentes e quedas.

Incorporar Tai Chi

Fazer Tai Chi proporciona benefícios físicos e mentais para adultos idosos, de acordo com um estudo no "Journal of Geriatric Physical Therapy". Durante um período de 12 semanas, as mulheres mais velhas que praticam regularmente movimentos de Tai Chi estão mais confiantes em relação às suas capacidades físicas e mais propensas a se envolver em atividades físicas, além de realizarem tarefas independentemente dentro ou fora de casa. O Tai Chi melhora o equilíbrio e a coordenação e tem como alvo específico as pernas, o núcleo, a região lombar e os abdominais. Participe de sessões de Tai Chi pelo menos uma vez por semana para acalmar seus músculos e relaxar seus sentidos.

Medite e experimente Yoga

Um estudo de 2010 publicado nos "Arquivos de medicina física e reabilitação" também mostrou como o yoga e a meditação podem melhorar significativamente sua força, equilíbrio e amplitude de movimento em um período de dois a três meses. O exercício tem como alvo músculos como costas, abdominais e pernas, para que as mulheres idosas possam melhorar sua marcha e postura. Você notará como a mudança se torna mais fácil e quão melhor você pode tolerar atividades diárias regulares. Participe de sessões de ioga pelo menos uma vez por semana, com duração de 30 a 45 minutos para obter melhores resultados. Yoga, como o Tai Chi, também melhora o foco e a concentração.