Ginástica

Prancha de exercícios básicos com joelhos


Tábuas de joelhos é um exercício efetivo do núcleo.

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A prancha é um exercício que parece enganosamente simples. No entanto, é uma das melhores formas de exercícios principais. Algumas variações e acréscimos simples permitem transformar esse movimento em um ótimo treino abrangente para o corpo, trabalhando não apenas o seu núcleo, mas também os braços, ombros e pernas. A maioria dos exercícios de prancha pode ser modificada para ser feita de joelhos. Tábuas de joelhos exercitam seu núcleo da mesma forma, mas é uma modificação mais fácil. É melhor para iniciantes começar a pranchar de joelhos para obter mais apoio e equilíbrio do núcleo.

Fortaleça sua base

Seu núcleo é uma parte importante do corpo, que consiste nos músculos abdominais, oblíquos, costas e pélvicos. Fortalecer seu núcleo através do exercício pode ajudar a melhorar o desempenho da atividade física, porque sua força emana do tronco do seu corpo. É a base do seu corpo e atua como uma base sólida para que seus exercícios sejam eficazes.

Experimente estes truques

Esses movimentos - principalmente com os joelhos - são ótimos para pessoas em níveis de condicionamento iniciantes ou intermediários. Exercícios que envolvem os músculos abdominais, como a prancha, instintivamente farão com que você prenda a respiração. E assim, lembre-se de respirar enquanto executa a prancha com os joelhos. Os exercícios de prancha são eficazes apenas com a forma correta. Certifique-se de que não está arqueando demais a parte inferior das costas ou empurrando os quadris para fora. Se você sentir dores na região lombar ao fazer esses movimentos, verifique seu formulário. Se persistir, pare o exercício e consulte um médico.

Prancha de joelhos

Comece deitado no chão e posicione os cotovelos embaixo dos ombros. Levante o corpo do chão com os antebraços e os joelhos. Mantenha seu corpo reto, mantendo os músculos abdominais e os músculos da coxa tensos. Aperte os músculos glúteos ao mesmo tempo para obter estabilidade. Não deixe seus quadris caírem. Tente manter uma linha reta entre a cabeça e o pescoço e as costas. A prancha a partir dos joelhos fornece apoio à parte inferior do corpo. Haverá mais estabilidade em seu núcleo, pois você não aguenta tanto peso e coloca menos estresse em seus ombros. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. À medida que você ficar mais forte, tente segurar a prancha por períodos mais longos.

Exercício em Quadrúpede

Comece na posição da prancha de joelhos, mas levante-se com os antebraços em vez dos cotovelos. O primeiro movimento é levantar o braço esquerdo do chão, estendendo a mão à sua frente. Ao mesmo tempo, levante a perna direita diretamente atrás de você. Mantenha seus abdominais firmes para manter o equilíbrio. Certifique-se de que seus braços estejam alinhados com os ombros e as pernas alinhadas com os quadris. Um joelho deve permanecer no chão o tempo todo para o equilíbrio. Esse movimento funciona nos braços, ombros e músculos glúteos, além do núcleo. Segure por três segundos, antes de abaixar. Repita com o lado oposto. Faça 10 a 12 repetições.

Faça uma prancha lateral

Posicione-se deitado no seu lado direito. Se você estiver fazendo isso em um colchonete, tente alinhar o corpo e as pernas ao lado do tapete. Empilhe uma perna sobre a outra e dobre os joelhos para obter estabilidade. Inspire, aperte os músculos do núcleo e levante o tronco do tatame, apoiando-se no cotovelo. Seu cotovelo deve estar alinhado com seu ombro. Levante o braço esquerdo no ar. Expire e mantenha a posição por 10 a 20 segundos. Em seguida, abaixe e repita por oito rodadas. Troque de lado para o mesmo número de repetições. Este movimento é ótimo para trabalhar os seus oblíquos, ombros, região lombar e as coxas em menor grau.

Incluir pranchas de caminhada

Envolva o tríceps, o peito e os ombros, além do núcleo, com este movimento. Começando com a prancha de joelhos, levante-se com os antebraços, mantendo-os em linha reta com os ombros. Em seguida, pegue sua mão direita e coloque-a 2 a 3 polegadas a mais à sua direita. Faça o mesmo para a mão esquerda. Em seguida, mova-os de volta à posição original, começando com a mão direita novamente. Esse será um representante. O padrão de movimento deve ser, fora, fora, dentro, dentro. Faça isso por 10 repetições, duas séries.

Prancha Pass-the-Plate

Essa mudança requer equipamentos na forma de 5 a 10 libras. halteres para trabalhar seus ombros e braços também. Coloque os halteres do seu lado direito, à distância dos braços. Entre em posição de prancha nos cotovelos e, em seguida, estenda a mão com o braço direito e pegue um haltere. Coloque-o embaixo do peito entre os antebraços e, em seguida, segure-o com a mão esquerda para transferi-lo para o lado esquerdo. Descanse por dois segundos. Inverta o movimento repetindo o mesmo com o braço esquerdo. Repita de três a cinco vezes.

Faça alguns Spidermans

Suas coxas e abdominais serão desafiados com esse movimento. Entre na prancha de joelhos. Em seguida, entre na posição de flexão com os antebraços. Começando com a perna esquerda, puxe o joelho até o cotovelo esquerdo. Mantenha as pernas nessa posição por três segundos. Volte para a posição original e repita no lado oposto. Faça oito repetições para cada lado.

Prancha lateral e alcance

Entre em uma posição de prancha de joelhos e cotovelos. Comece girando o corpo para a posição da prancha lateral de joelhos, começando pelo lado direito. Levante os quadris e faça uma linha reta com o corpo, do ombro aos joelhos. Levante o braço esquerdo no ar, alinhado com o ombro. Mantendo o abdômen firme, segure o braço esquerdo e estenda a mão por baixo do torso o máximo que puder. Tente evitar rolar o corpo para a frente ao fazer isso. Retorne à posição inicial para um representante. Repita no lado esquerdo por oito a 10 repetições. Este movimento trabalha os abdominais, oblíquos e coluna vertebral.