Ginástica

Treinamento de força para o escritório


Exercícios simples de respiração podem fortalecer seu núcleo.

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Ficar sentado horas a fio em sua mesa pode mudar os músculos do núcleo para o "modo de suspensão". Esses músculos - constituídos pela região abdominal, músculos do quadril e músculos da coluna profunda - proporcionam estabilidade ao corpo e ajudam a manter sua postura. Levante-se da sua mesa regularmente e passe alguns minutos fazendo exercícios simples para manter seu núcleo ativo e engajado.

Respire e envolva-se

O núcleo envolve um mecanismo acionado por reflexos que é ativado automaticamente quando você respira e se move. Como sentar e curvar-se em sua mesa pode prejudicar a respiração profunda, levante-se e pratique a respiração abdominal, para que sua região abdominal se expanda como um balão quando você inspira e se contrai quando expira. Com as mãos em cima da barriga, inspire pelo nariz e expire pela boca com os lábios levemente franzidos. Respire por cerca de dois minutos em uma área tranquila.

Exercícios em pé

Como seu corpo está constantemente flexionado na posição sentada, realize exercícios que estendem seu corpo e abrem sua região abdominal e costelas. Faça algumas repetições de extensões nas costas em pé, onde você levanta os braços e empurra os quadris para a frente enquanto os pés são colocados a uma distância do quadril no chão. Estenda o tronco o máximo que puder, sem perder o equilíbrio até sentir um alongamento nos abdominais. Inspire à medida que você se estende e expira ao trazer o corpo de volta à posição vertical. Outros exercícios em pé incluem curvas laterais, torções, estocadas, agachamentos e alcances diagonais com as mãos.

Exercícios no solo

Os exercícios de solo desafiam sua estabilidade central de duas maneiras: estaticamente e dinamicamente. Os exercícios estáticos de estabilidade do núcleo envolvem manter uma posição por um período de tempo sem movimento, enquanto os exercícios dinâmicos de estabilidade do núcleo envolvem a manutenção e o controle de sua postura enquanto você se move. Um exercício estático clássico é a prancha onde você apóia seu corpo com os cotovelos e antebraços, enquanto as pernas e os pés estão juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Um exemplo de um exercício dinâmico de estabilidade do núcleo é a pose de gato e vaca da ioga. Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos e, enquanto inspira, levante a cabeça e rode as costas para o chão. Expire enquanto dobra o queixo em direção ao peito e ergue a coluna superior como um gato agachado.

Núcleo avançado do Office

Algumas academias de escritório possuem uma máquina de coluna de cabos que permite executar vários exercícios de empurrar e puxar para aumentar a estabilidade e a força do núcleo. Os exemplos de exercícios incluem a prensa de torso, as filas de cabos e as torções do tronco. Para se concentrar nas regiões abdominal e do quadril, faça cortes e levante os exercícios em uma posição ajoelhada ou meio ajoelhada. Esses exercícios envolvem mover os braços pelo corpo em um padrão diagonal, o que exige que todos os músculos abdominais e do quadril estabilizem o corpo e mantenham seu controle de equilíbrio e movimento.

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