Ginástica

Treinamento básico com pesos livres


Treinar com pesos livres pode melhorar a estabilidade do núcleo e o controle de movimento.

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O desejo de um núcleo forte é tema comum entre os entusiastas de exercícios e fitness. Fortalecer os músculos do núcleo pode firmar os abdominais e reduzir o risco de lesões nas costas e no quadril. Você pode encontrar muitos gadgets de exercícios anunciados na mídia que pretendem fortalecer seu núcleo, mas pesos livres como kettlebells, halteres e halteres podem ser ferramentas mais confiáveis.

Não é só o seu Abs.

O treinamento básico não é necessariamente trabalhar seus abdominais para que você possa se tornar o próximo modelo de capa. Muitas vezes, você nem precisa isolar seus abdominais para melhorar a estabilidade do núcleo. O núcleo - que inclui os transversos do abdome, oblíquos, músculos do assoalho pélvico e músculos profundos ao longo da coluna - funciona de maneira reflexiva. Como resultado, seu núcleo dispara automaticamente quando você executa ações como correr, balançar um taco de golfe ou levantar um kettlebell pesado. Além disso, seu núcleo funciona como um distribuidor de força e um amortecedor para proteger sua coluna e seus órgãos, diz o especialista em lombar Dr. Stuart McGill. Por exemplo, seu reto abdominal - o músculo de seis bandas - absorve o choque e enrijece o tronco para evitar que ele se dobre para a frente quando você bate o pé no chão durante uma corrida ou pousa nos dois pés após um salto. Seu núcleo funciona da mesma maneira quando você levanta um peso pesado do chão ou sobre a cabeça.

A posição do corpo é importante

A maneira como você posiciona seu corpo e o uso de um ou dois pesos livres - como um haltere ou kettlebell - podem influenciar a força do seu núcleo. Em um estudo de 2012 publicado no "European Journal of Applied Physiology", os sujeitos demonstraram maior ativação do núcleo em pé do que na posição sentada quando realizavam halteres. Da mesma forma, levantar um haltere provocou uma ativação mais alta do que levantar dois. Jogue com diferentes posições do corpo, como posição de divisão, agachamento ou posição ajoelhada, com um ou dois pesos em cada mão. Isso apimenta seus treinos para evitar fazer a mesma coisa toda semana.

Exemplo de exercícios

A maioria das pessoas não passa o dia deitado no chão. A profissional de fitness Nicole Pizzi recomenda que você treine seu núcleo a partir de uma posição ereta para mover seu corpo por todos os planos de movimento e, ao mesmo tempo, melhorar seu núcleo e estabilização espinhal. Vários exercícios com pesos livres - elevadores, balanços, limpezas - exercitam os músculos do núcleo, seja você usando uma barra, haltere ou kettlebell. Exercícios de elevação - como fileiras inclinadas ou prensas em pé com um ou dois halteres - desafiarão seu núcleo enquanto você mira suas costas e ombros. Para um desafio de corpo inteiro, oscilações de kettlebell, levantamento terra de uma perna e agachamento com barra usam seu núcleo para ajudá-lo a levantar um peso pesado com o qual você normalmente não seria capaz de lidar apenas com os membros. Trabalhe com um profissional qualificado, se você não usa pesos livres antes de se exercitar por conta própria.

Expert Insight

Segurando ou carregando um peso livre em uma mão enquanto você se move desafia seu núcleo a mantê-lo equilibrado, especialmente se você carregar um peso em vez de dois. Esses exercícios incluem a caminhada do agricultor com um braço e o transporte de kettlebell de baixo para cima. O fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance", recomenda que você desafie seu núcleo enfatizando a fase excêntrica do exercício - ou o processo de redução do peso. Isso cria automaticamente um reflexo em seu núcleo para ajudá-lo a manter seu equilíbrio, postura e controle de movimento, para que você não perca peso. Por exemplo, depois de levantar um haltere pesado por cima, demore cerca de quatro segundos para diminuir o peso.

Recursos (2)

  • Corpo atlético em equilíbrio; Grey Cook
  • Desenvolvimento atlético; Vern Gambetta