Ginástica

Exercícios de fortalecimento central para idosos


Exercícios básicos como ioga e tai chi são úteis para se manter saudável à medida que o corpo envelhece.

Ryan McVay / Visão digital / Getty Images

À medida que seu corpo envelhece, seus músculos perdem força e elasticidade sem exercícios regulares. De acordo com um estudo publicado na "Gerontologia", os exercícios de fortalecimento do núcleo estão positivamente correlacionados com maior estabilidade postural, melhor equilíbrio e menor risco de queda. Se você é novo no exercício, ferido ou sofre de uma doença crônica, converse com seu médico antes de iniciar os exercícios de fortalecimento do núcleo.

Sente-se e dobre a lateral

Se você tem cadeira ou cadeira de rodas, ainda pode praticar exercícios suaves de fortalecimento do núcleo enquanto está sentado. Para executar curvas laterais sentadas, sente-se alto com uma coluna reta. Prepare os músculos abdominais, puxando o umbigo de volta para a coluna. Estenda os braços acima da cabeça, se possível, e enrole a parte superior do peito e a coluna para a direita. Certifique-se de que sua nádega esquerda permaneça plantada na cadeira durante todo o exercício. Mantenha o alongamento por uma a duas contagens, retorne ao centro e mude de lado. Para adicionar mais resistência a este exercício, segure halteres leves ou uma bola medicinal na altura do peito.

Splish e Splash

Segundo a Associação Americana de Pessoas Aposentadas, o exercício na água fortalece os músculos - incluindo os músculos centrais - sem sobrecarregar as articulações. Para exercitar seu núcleo na piscina, faça um exercício de torção que imite a moda da dança "The Twist". Se você não é um nadador confiante, tente este exercício com um colete de flutuação. Segure o lado da piscina com as duas mãos atrás das costas, voltado para o centro da piscina. Puxe os joelhos em direção ao peito e torça os joelhos suavemente para os lados esquerdo e direito do corpo. Para um desafio extra, solte a lateral da piscina e torça a parte superior do corpo na direção oposta dos joelhos.

Experimente a pose de gafanhotos sibilantes

A pose de ioga conhecida como "gafanhoto" exige que você desça no chão. Se você não conseguir fazer essa pose no chão, tente deitar na cama. Deite-se de frente, com o centro da testa no chão e a parte superior dos pés pressionada contra o chão. Estenda os braços na frente do corpo, como se você fosse o Super-Homem voando pelo ar. Pressione o osso púbico no chão para estabilizar a pelve e os músculos abdominais inferiores. Usando a força dos músculos do núcleo, levante os braços, ombros e parte superior do peito do chão o mais alto que puder. Mantenha essa posição por uma a duas contagens antes de retornar o corpo ao chão.

Construa uma pose de ponte

A pose da ponte não apenas fortalece os músculos do núcleo, mas também os quadris, coxas e nádegas. Tradicionalmente, a pose da ponte é realizada no chão, mas se você tiver problemas de mobilidade, tente fazer essa pose na sua cama. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. Estenda os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo e levante os quadris o mais alto que puder. Incline a pélvis em direção ao peito para proteger a região lombar. Mantenha essa posição por uma ou duas contagens antes de baixar lenta e suavemente os quadris de volta para a cama.

Aja como um cão-pássaro

O cão-pássaro é um exercício descrito pelo American Council on Exercise como um fortalecedor do núcleo e das costas. Para realizar este exercício, comece de quatro com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Se sentir desconforto nas articulações dos joelhos, coloque uma toalha ou travesseiro dobrado sob os joelhos para obter um acolchoamento e apoio extras. Envolva os músculos do núcleo puxando o umbigo em direção à coluna. Simultaneamente, estenda o braço direito para longe do corpo, paralelo ao chão e estenda a perna esquerda para longe do corpo. Mantenha essa posição por uma a duas contagens antes de mudar de lado.