Ginástica

A maneira correta de fazer halteres Lateral ombro levanta


Dobre os cotovelos para realizar aumentos laterais.

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Seu ombro é cercado por três músculos deltóides - o deltóide anterior na frente, o lateral na parte superior e o posterior nas costas. Um exercitador casual pode se contentar em realizar exercícios para os ombros que envolvem simultaneamente todos os deltos em algum grau, mas se você estiver interessado em desenvolver força máxima ao redor dos ombros, precisará fazer exercícios direcionados a cada músculo deltóide individualmente. O aumento lateral do haltere é uma atividade ideal para construir o seu deltóide lateral.

Use o formulário adequado

Para realizar elevações laterais, mantenha-se ereto com os pés a uma distância maior do quadril e segure um haltere em cada mão. Flexione os joelhos um pouco e dobre um pouco para a frente nos quadris. Segure os halteres na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados. Expire ao levantar os pesos aproximadamente à altura dos ombros ao lado do corpo. Mantenha o cotovelo dobrado durante o exercício. Inspire ao retornar os halteres lentamente para a posição inicial. Pare completamente antes de levantar o peso novamente; não use impulso para ajudar a mover os halteres para cima. Como alternativa, segure os halteres nos quadris na posição inicial, mas não deixe os pesos tocarem seus quadris na parte inferior do movimento.

Varie o Movimento

Para realizar um levantamento lateral de um braço, afaste o comprimento de um braço de uma estrutura robusta, gire o ombro direito para a estrutura e segure-o para obter apoio. Segure um haltere com a mão esquerda e dobre-o levemente para a frente nos quadris, para que o braço esquerdo se estenda naturalmente perto ou na frente do quadril esquerdo. Expire ao elevar o peso até o nível dos ombros e depois inspire ao retorná-lo, com controle, para a posição inicial. Como no levantamento com dois braços, mantenha o cotovelo dobrado aproximadamente 10 a 30 graus o tempo todo. Faça o exercício, que tem como alvo o deltóide lateral, nos dois braços.

Evite erros comuns

Se você mantiver os cotovelos acima dos pulsos ao levantar os pesos, o levantamento lateral do haltere terá como alvo os deltóides laterais. Se você elevar os pulsos acima dos cotovelos enquanto levanta os pesos, a ênfase muda para os deltóides da frente. O exercício também trabalha o deltóide anterior, os músculos trapézios na parte superior das costas e o serrátil anterior nas laterais do peito. As escápulas do elevador nas laterais do pescoço estão engatadas como músculos estabilizadores, juntamente com os músculos do antebraço e o trapézio superior.

Warm it Up

Faça o aquecimento antes de fazer aumentos laterais com cinco a 10 minutos de exercícios cardio leves e, em seguida, faça alongamentos dinâmicos de todos os músculos que planeja exercitar. Faça movimentos de braço para soltar os ombros e a parte superior das costas. Você não precisa usar pesos pesados ​​para obter um bom treino, porque o aumento lateral isola o deltóide lateral. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Pare de fazer aumentos laterais se sentir alguma dor, principalmente nos ombros ou na parte superior das costas.