Nutrição

Como criar uma dieta de 5.000 calorias


Comer 5.000 calorias diárias requer um planejamento cuidadoso.

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A construção muscular requer combustível. Mas, assim como você não tentaria pilotar um jato com tanques cheios de fluido mais leve, não pode esperar que seu corpo funcione no auge com calorias vazias. Acompanhar quantas calorias você ingeriu versus quantas queimadas é um bom ponto de partida, mas é muito mais importante criar seu plano de refeições com 5.000 calorias em torno da nutrição sólida. Quanto mais nutrição contém cada uma dessas calorias, mais eficientemente seu corpo funcionará.

Escolha proteínas perfeitas

As proteínas são compostas de aminoácidos, que podem ser desmembrados e reunidos de maneira semelhante aos blocos de construção que todos os pais pisam em algum momento no escuro. As proteínas de fontes animais contêm o conjunto completo de aminoácidos, enquanto as fontes vegetais podem precisar ser combinadas. De acordo com o especialista em fitness Sean Nalawanyj, você precisa usar as proteínas da mais alta qualidade que conseguir. Isso significa carnes magras, como bifes, aves e peixes, em vez de hambúrgueres com queijo ou carnes processadas em excesso. Os ovos são uma proteína praticamente perfeita e, se você comer mais claras do que gemas, poderá criar refeições deliciosas que ajudarão você a atingir sua contagem de calorias sem exagerar na gordura. Se você é vegetariano ou vegano, ainda pode atingir seus objetivos de proteína, carregando arroz e feijão e suplementando com proteína em pó, se necessário.

Considerar cuidadosamente carboidratos

Os carboidratos não são seus inimigos. Mas, de acordo com o escritor e fisiculturista Julian Shapiro, os alimentos com um alto índice glicêmico, como farinha refinada e açúcar branco, não oferecem benefícios quando você está tentando ganhar peso saudável. Eles também contribuem para a inflamação e ganho de gordura. Escolha grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinoa. Carregue vegetais, especialmente aqueles que contêm proteínas e carboidratos. Escolha batatas doces em vez das brancas e fique longe de batatas fritas e bolachas.

Concentre-se em gorduras saudáveis

A gordura é necessária no processamento de certas vitaminas, como a vitamina A. Você também precisa dela para manter a pele macia. As gorduras são densas em calorias, o que o ajudará a atingir sua meta diária, desde que não exagere. Tal como acontece com proteínas e carboidratos, o tipo de gordura que você ingere é importante. Segundo a Harvard Medical School, as melhores gorduras para você são as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Menos saudáveis ​​são as gorduras saturadas, e as que você realmente precisa evitar são as gorduras trans.

Gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​podem ser encontradas em abacates, óleo de canola, a maioria das nozes, azeite, óleo de amendoim, óleo de cártamo e óleo de girassol. As gorduras poliinsaturadas incluem os ácidos graxos essenciais encontrados no óleo de canola, sementes de linho, cavala, salmão, sardinha, óleo de soja não hidrogenado e nozes. Ambos os tipos não apenas ajudam a fornecer energia na forma de calorias, mas contêm poderosos antioxidantes que desfazem os efeitos dos radicais livres na corrente sanguínea. Os radicais livres são semelhantes à ferrugem celular e podem contribuir para certos tipos de câncer, além de doenças cardíacas, derrames e sinais visíveis de envelhecimento. Gorduras saturadas são aquelas que permanecem sólidas à temperatura ambiente, como as encontradas em produtos de origem animal. Estes devem ser limitados. As gorduras trans são usadas para estabilizar assados, biscoitos, bolachas e outros alimentos processados. As gorduras trans aumentam os níveis de lipoproteínas de baixa densidade no sangue, o que pode contribuir para doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.

Dicas e Sugestões

A ingestão de 5.000 calorias por dia requer um pouco de planejamento, e talvez você precise experimentar para descobrir o plano de refeições que funciona para você. Algumas pessoas acham mais fácil comer três refeições grandes por dia e talvez um ou dois lanches pequenos, enquanto outras não conseguem comer tanto de uma só vez e acham mais fácil fazer seis refeições menores ao longo do dia. Faça o que for melhor para você, mas coma um pouco mais em dias de treino pesado. Certifique-se de dormir pelo menos sete horas todas as noites e mantenha-se hidratado.