Ginástica

Como criar seu próprio circuito com halteres


Realize no mínimo oito repetições.

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A história do treinamento em circuito começou em 1953 na Universidade de Leeds, na Inglaterra. Pesquisadores R.E. Morgan e G.T. Anderson desenvolveu um programa de exercícios que consiste em uma série de exercícios com pouco ou nenhum descanso no meio. Embora o treinamento em circuito geralmente envolva equipamentos de musculação e faixas de resistência, você também pode criar um circuito com halteres. A vantagem dos halteres é que eles são portáteis. Depois que seu circuito for projetado, você não terá desculpas para não se exercitar ao viajar.

1.

Limpe um espaço. Você não precisa de muito espaço para um treino de circuito com halteres, mas deve ter uma área aberta suficiente para não tropeçar. Você pode se exercitar na sua sala, quarto ou garagem.

2.

Selecione um conjunto de halteres. Você deve conseguir realizar no mínimo oito repetições de cada exercício, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Rochester. Você pode precisar de vários pesos diferentes para desafiar adequadamente sua parte superior e inferior do corpo.

3.

Escreva uma lista de exercícios. Você precisará de cinco ou seis exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Pense em movimentos que desafiarão vários grupos musculares. Por exemplo, você pode incluir cachos de bíceps, propinas de tríceps, filas de halteres, aumentos de ombros dianteiros e voltas no peito no circuito da parte superior do corpo. Para a parte inferior do corpo, simplesmente segure os pesos ao lado do corpo enquanto faz agachamentos, lombadas, agachamentos de sumô e agachamentos flexíveis. Como alternativa, combine os músculos da parte superior e inferior do corpo com movimentos compostos, como estocadas com uma fileira de halteres ou agachamentos com movimentos do bíceps.

4.

Aqueça seus músculos com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves. Macacos, movimentar-se no lugar e círculos nos braços são opções eficazes. No final do seu aquecimento, você deve estar suando e sentir um pouco sem ar.

5.

Execute os exercícios em sua lista. Faça oito a 20 repetições de cada movimento do haltere, descanse por 15 a 30 segundos e passe para o próximo exercício. Descansos curtos são essenciais em um circuito com halteres, para que você possa manter sua frequência cardíaca elevada.

6.

Refresque-se com cinco a 10 minutos de exercícios de baixa intensidade, como caminhar no local. Estique os músculos para evitar dores.

Dicas

  • Outra maneira de treinar em circuito é repetir quatro ou cinco exercícios três vezes.
  • Adicione 30 segundos a três minutos de exercício aeróbico entre circuitos para desafiar seu sistema cardiovascular.

Aviso

  • Consulte seu médico antes de iniciar o treinamento em circuito.