Ginástica

Treinos Cross Country com pesos no tornozelo


Você não deve correr com pesos no tornozelo ao treinar para cross country.

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Ao treinar para cross country, muitos se perguntam o que podem fazer para melhorar a resistência. Embora correr com pesos no tornozelo pareça prometer força e resistência adicionais, essa prática também pode causar lesões e interferir no andamento natural da corrida. Mas isso não significa que você não pode incorporar pesos no tornozelo em sua rotina de treinamento de cross country. Exercícios musculares isolados podem ser feitos enquanto os usamos para construir músculos e resistência.

Perigos de correr com pesos no tornozelo

Correr usando pesos no tornozelo pode parecer uma boa idéia, mas essa prática pode resultar em lesões. Carregar peso extra nos tornozelos coloca mais pressão sobre as articulações do quadril, joelho e tornozelo e pode causar danos. O movimento de balanço das pernas a cada passada pode se tornar excessivo ao usar pesos no tornozelo, o que pode resultar em lesões nos músculos e tendões. Além disso, quando você corre com pesos no tornozelo, precisa ajustar o passo para estabilizar cada passo e controlar a força extra dos pesos. Quando você tira os pesos, será difícil reajustar a um ritmo natural de corrida e isso pode interferir no seu desempenho.

Edifício Quad Endurance

Seu quadríceps é um dos principais grupos musculares usados ​​na corrida. Para corridas de cross country, elas lhe dão força para escalar montanhas e lidar com terrenos irregulares. Você pode exercitar seus quadríceps para corrida de cross-country usando pesos nos tornozelos enquanto faz levantamentos de pernas sentados, levantadores de pernas, levantadores de pernas com pontapés em tesoura, elevações de pernas laterais e extensões de pernas. O objetivo é buscar resistência em vez de massa, portanto, usar pesos mais leves no tornozelo, que permitem completar de 15 a 20 repetições por série, ajudará a desenvolver a resistência muscular necessária para cross-country.

Presuntos e Glúteos para Passos Mais Fortes

Seus isquiotibiais e glúteos também são grupos musculares primários usados ​​na corrida. Eles trabalham juntos para impulsionar as pernas a cada passo. Para exercitar os glúteos, use pesos nos tornozelos e dê um chute nas costas dos glúteos de quatro, levantando os calcanhares no ar, uma perna de cada vez. Para exercitar os isquiotibiais, use pesos nos tornozelos enquanto faz cachos em isquiotibiais, trazendo os calcanhares para a bunda, uma perna de cada vez. Ajuste a quantidade de peso no tornozelo de cada exercício para completar 15 a 20 repetições para aumentar a resistência.

Fique atento

Seus bezerros ficam engajados quando você corre e os músculos da panturrilha desenvolvidos ajudam a tornar cada passo mais eficiente ao correr. Você pode usar pesos no tornozelo para treinar seus bezerros para resistência muscular, fazendo aumentos de panturrilha e do pé. Ampliar ou estreitar sua postura, bem como girar os dedos para dentro e para fora, concentra a resistência em diferentes partes do músculo e pode ajudá-lo a desenvolver bezerros mais fortes.

Um núcleo forte para o cross country

Os músculos centrais são usados ​​como grupos musculares de apoio quando você corre. Um núcleo desenvolvido pode beneficiar um corredor de cross-country, estabilizando sua passada, especialmente ao correr em terrenos irregulares, e ajudando-o a manter uma postura de corrida adequada. Para tonificar seus abdominais com pesos nos tornozelos, amarre-os e faça flexões de bicicleta, flexões reversas e aumentos das pernas. Elevações de pernas podem ser feitas uma perna de cada vez ou com as duas pernas ao mesmo tempo. Comece com pesos mais leves no tornozelo e gradualmente adicione mais peso à medida que seus abdominais ficam mais fortes.