Ginástica

Como criar seu próprio gráfico de treino


Use um gráfico para acompanhar o desempenho do seu exercício todos os dias.

Imagens Comstock / Stockbyte / Getty Images

Para perder peso ou aumentar sua força com sucesso por meio de um programa regular de condicionamento físico, você precisa saber quais exercícios realizar em quais dias, quanto peso usar para atividades ponderadas e quantas repetições e séries para executar cada exercício. Você também precisa acompanhar seus resultados anteriores para poder ver como está progredindo. Criar o seu próprio gráfico de exercícios permite organizar suas sessões e acompanhar o seu progresso.

Desenhar o gráfico

1.

Escreva os dias da semana em uma coluna no lado esquerdo de uma folha de papel. Como alternativa, digite os nomes em um programa de processamento de texto ou em uma planilha.

2.

Coloque os nomes de todos os exercícios que você faz na parte superior da página. Se você executar exercícios de corpo inteiro, coloque todos os exercícios na mesma página. Se você executar programas diferentes em dias diferentes - um treino na parte superior do corpo um dia e uma sessão na parte inferior do corpo no dia seguinte, por exemplo - use uma nova página para cada treino diferente. Adicione uma caixa que diz "notas" ou algo semelhante.

3.

Desenhe linhas horizontais na página, a meio caminho entre o nome de cada dia. Desenhe linhas verticais para separar o nome de cada exercício.

O que incluir no gráfico

1.

Faça sua pulsação em repouso antes de fazer seu primeiro treino a cada semana. Escreva o número na seção "anotações" do gráfico para o dia apropriado. Se o seu programa for efetivo, sua pulsação em repouso deverá diminuir com o tempo. Você também pode verificar sua pulsação no final de cada treino e listar esse número na coluna "notas" diárias como uma medida de quanto você trabalhou duro, juntamente com a quantidade de tempo que você se exercitou.

2.

Anote as estatísticas básicas de cada exercício na caixa apropriada. Se você fizer agachamento com barra na segunda-feira, por exemplo, encontre a caixa que cruza a coluna "agachamento com barra" e a data com o rótulo "segunda-feira".

3.

Inclua o número de séries que você executou para cada exercício, juntamente com o número de repetições por série e o tempo de descanso entre as séries. Se a coluna for simplesmente rotulada como "agachamento", anote também o equipamento que você usa, como uma barra ou halteres.

4.

Faça um gráfico da quantidade de peso que você levantou para todos os exercícios com pesos. Escreva o número na mesma caixa que os conjuntos e representantes. Faça uma notação especial para os conjuntos de aquecimento, como escrever um "W" ao lado da quantidade de peso que você levantou.

5.

Pese-se a intervalos regulares - como o mesmo dia da semana - e escreva o número na coluna "notas". Se seu objetivo é perder peso, o número deve diminuir. Se você está tentando adicionar músculos, o número deve aumentar um pouco.

6.

Meça semanalmente as principais áreas do seu corpo e inclua as medidas na coluna "notas". Por exemplo, meça as áreas que você está tentando crescer, como o bíceps ou o peito, ou as áreas que deseja cortar, como a cintura. Se você estiver tentando perder gordura simultaneamente e ficar mais forte, as medidas podem oferecer um barômetro melhor do seu progresso do que o seu peso.

Coisas necessárias

  • Papel
  • Lápis
  • Programa de computador

Dicas

  • Mantenha seus gráficos pelo menos no mês anterior para acompanhar seu progresso.
  • Você encontrará muitos registros imprimíveis online.

Recursos (2)