Ginástica

Plano de treino de besta


A besta permite treinar em casa.

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O Crossbow é um ginásio de exercícios em casa, fornecido pela Weider, que possui uma polia de cabos com hastes de metal que dobram e agem como resistência. A unidade possui um assento com uma torre e um acessório para as pernas que permitem desenvolver força e tamanho em todos os principais músculos do corpo. Seu plano de treino com besta deve ser adaptado às suas metas de treinamento de força.

Rotina, volume e intensidade do treino

Adapte seu treino na besta para refletir seus objetivos de treinamento. Se você estiver interessado em desenvolver força, faça três exercícios de corpo inteiro por semana em dias não consecutivos. Escolha um a dois exercícios por grupo muscular para incluir em seu treino e complete três a seis séries de seis ou menos repetições de cada um dos exercícios. Se você deseja aumentar o tamanho, programe quatro exercícios Crossbow por semana, às segundas, terças, quintas e sextas-feiras, por exemplo. Concentre-se nos músculos da parte superior do corpo às segundas e quintas-feiras e nos músculos da parte inferior do corpo às terças e sextas-feiras. Escolha três exercícios por grupo muscular e realize três a seis séries de seis a 12 repetições por semana. Ajuste a carga na besta para tornar cada conjunto desafiador. As hastes da unidade são capazes de fornecer até 240 libras de resistência, o que deve ser adequado para a maioria dos levantadores, mas pode ser atualizado para 400 libras, se necessário. Certifique-se de aquecer seus músculos com cinco a 10 minutos de cardio leve antes do treino.

Exercícios para a parte superior do corpo

A besta oferece a possibilidade de realizar exercícios que exercitam todos os principais músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos do peito, costas e ombros e os bíceps e tríceps. Para exercitar os músculos das costas, execute pulldowns ou Rowa sentados ou em pé. Para o seu peito, escolha entre supino, inclinação ou declínio, supino, passagens no peito, cruzamentos de cabos e pulôveres. Trabalhe os ombros com prensas, aumentos laterais, aumentos na frente e encolhendo os ombros. Você pode executar cachos de bíceps sentados, em pé, deitados ou curvados para atingir seu bíceps. Desenvolva seu tríceps com propinas, extensões de tríceps deitadas ou sentadas e empurrões de tríceps.

Exercícios para a parte inferior do corpo

Os principais músculos da parte inferior do corpo incluem glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Com a besta, você pode fazer leg press para trabalhar seus glúteos, quadríceps e panturrilhas; extensões de quadril para isolar seus glúteos; extensões de perna para atingir seus quadríceps; e cachos nas pernas para desenvolver os tendões. Você também pode fazer bezerros para isolar seus bezerros.

Exercícios Essenciais

Para exercitar os abdominais, faça flexões e flexões reversas na besta. Desenvolva seus oblíquos com flexões torcidas e rotações de tronco. Para a região lombar, você pode incorporar hiperextensões.