Ginástica

Como fazer uma trituração sem machucar o pescoço ou a região lombar


Uma bola de exercícios pode facilitar as abdominais nas costas.

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A crise é um exercício clássico que parece muito simples, mas deixa muito espaço para erro. Mesmo se você não tiver problemas nas costas ou no pescoço, é fácil forçar essas áreas ao realizar uma trituração. Manter algumas dicas de formulário em mente e usar modificações pode ajudá-lo a melhorar seu alinhamento e a tirar o máximo proveito do exercício. Existem muitos exercícios básicos incríveis, portanto, se você sentir dor ao fazer abdominais, pare e procure uma alternativa.

Alinhamento da coluna vertebral

Uma causa comum de dor no pescoço durante as flexões é deixar o pescoço se projetar na frente do resto do corpo, o que pressiona os músculos do pescoço. Muitas pessoas também colocam as mãos atrás da cabeça e puxam para cima durante as flexões, exacerbando a pressão no pescoço. Idealmente, a cabeça deve estar alinhada com o resto da coluna durante uma crise, com o queixo ligeiramente dobrado. Em vez de pensar em sentar o mais longe possível, o que pode incentivá-lo a empurrar o pescoço para a frente, pense em dirigir o movimento a partir dos músculos abdominais inferiores.

Envolvimento Principal

As flexões incomodam a região lombar? Uma causa potencial pode ser os flexores do quadril apertados, que vão das coxas até a região lombar. As abdominais exercitam mais os músculos flexores do quadril do que os abdominais e, se os flexores do quadril estiverem tensos, pode parecer que os músculos das costas estão sendo desconfortavelmente puxados ou esticados. A superfície em que você está também pode fazer a diferença, pois fazer flexões em um piso duro empurra a coluna contra essa superfície dura e pode parecer uma moagem na região lombar. Você pode aliviar parte da pressão concentrando-se em manter a pélvis neutra durante as flexões. Na parte superior da crise, expire, empurre a parte inferior das costas para o chão e dobre o umbigo em direção à coluna para garantir que a região lombar não está desmoronando.

Modificações

Apenas mudar a posição da mão durante uma crise pode ajudar bastante no alívio da dor no pescoço ou nas costas. Em um estudo publicado em 2016 no "Journal of Physical Therapy Science", indivíduos que realizavam flexões com as mãos pressionando levemente as mandíbulas para impedir que os pescoços se projetassem muito para a frente experimentavam menos dor no pescoço e maior comprometimento abdominal e oblíquo músculos Como alternativa, você pode tentar colocar as mãos levemente atrás das orelhas, com os dedos abertos, ou apoiá-las no peito ou nas laterais do corpo. Se o problema estiver nas costas, tente realizar flexões enquanto descansa em uma bola de estabilidade, que suporta melhor a curva da coluna e alivia a pressão na região lombar.

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