Ginástica

Cachos vs. Chin-ups


Cachos com barra direcionam seus músculos bíceps.

Comstock / Comstock / Getty Images

Se você está planejando um treino na parte superior do corpo, é bem provável que você tenha cachos, queixas ou ambos na sua lista. Embora os exercícios sejam bem conhecidos e funcionem com os mesmos músculos, os cachos e os queixos são atividades muito diferentes. Se você incluir os dois exercícios no seu treino ou não, vale a pena considerar os dois antes de finalizar sua lista.

Formulário de Exercício Chin-Up

O queixo básico é um exercício de peso corporal realizado em uma barra horizontal alta. Embora os termos "costurar" e "puxar" às vezes sejam usados ​​de forma intercambiável, você entende a barra de maneira diferente nos dois exercícios. Segure a barra com um punho inferior na largura dos ombros - com as palmas das mãos voltadas para você - para fazer levantamentos de queixo e um punho amplo e overhand para realizar pullups. Comece um queixo pendurado na barra, com os braços estendidos e os pés acima do chão. Puxe-se até o queixo ficar acima da barra e abaixe o corpo lentamente até que os braços estejam novamente estendidos completamente.

Realizando cachos

Ao contrário dos queixos, você pode fazer cachos - também conhecidos como cachos de braço ou bíceps - com várias ferramentas diferentes, incluindo halteres, um barbell, uma faixa de resistência ou uma máquina de cabos baixos. Você pode fazer seus cachos enquanto está em pé ou sentado, e pode ajustar seus movimentos para mudar a ênfase do exercício. Em um movimento de curvatura típico, você dobra o cotovelo para levantar o antebraço e a mão em direção ao ombro; o resto do seu corpo permanece imóvel. Para executar um enrolamento com barra em pé, por exemplo, segure a barra com os braços estendidos para baixo, as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante a barra em direção à parte superior do peito e, em seguida, abaixe o peso sob controle até a posição inicial.

Músculos trabalhados por cachos

Uma diferença importante entre os queixos e os barbell envolve os músculos visados ​​de cada exercício. Os cachos são exercícios de isolamento que geralmente atingem o bíceps braquial nos braços, embora os músculos envolvidos variem um pouco, dependendo do tipo de cacho que você realiza. Os cachos com barra, por exemplo, têm como alvo o bíceps, mas também exercitam o músculo braquial nos braços e os braquiorradiais, que se estendem do braço até o pulso. O deltóide anterior, os flexores do punho nos antebraços e vários músculos das costas estão envolvidos como estabilizadores. Várias variações de cachos têm como alvo o braquial, incluindo cachos realizados em um banco de pregadores e cachos de concentração, nos quais você descansa o cotovelo na perna. Cachos de martelo, nos quais você segura halteres com as palmas voltadas uma para a outra, desviam o foco para os antebraços.

Músculos queixo trabalhados

Chin-ups visam os músculos latissimus dorsi nas costas. No entanto, os queixos são exercícios compostos que envolvem várias articulações e treinam mais de um grupo muscular, para que você sinta os benefícios em toda a parte superior do corpo. Chin-ups também trabalham os braquial e braquiorradial - essa é a área em que os queixo e os cachos se sobrepõem - bem como vários músculos dos ombros, costas e peito. Os músculos bíceps e tríceps agem como estabilizadores.

Considerações sobre o programa

Depois de realizar um aquecimento cardio de cinco a 10 minutos, você pode fazer cachos e queixas no mesmo treino. A sabedoria convencional sugere que você faça flexões antes dos cachos, porque visam músculos maiores. Mas um estudo de 2007 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" não encontra benefício nessa estratégia. Em vez disso, os autores recomendam a escolha do pedido com base em seus objetivos. Se seu objetivo principal é o desenvolvimento do bíceps, faça primeiro os cachos. Faça flexões primeiro se estiver mais interessado em fortalecer as costas. Execute esses exercícios uma a três vezes por semana, mas nunca em dias consecutivos.