Nutrição

Qual é a quantidade diária de sementes de chia que as mulheres devem comer?


Top cereais, aveia e saladas com sementes de chia para colher facilmente seus benefícios nutricionais.

Todd Warnock / Photodisc / Getty Images

As sementes de chia surgiram como um superalimento. Desde perda de gordura a maior energia e pele com aparência mais jovem, eles oferecem inúmeros benefícios. Milhares de anos atrás, as tribos nativas americanas comeram essas pequenas sementes para ganhar força e resistência. Atualmente, a maioria das pessoas os vê como um auxiliar natural para perda de peso e inibidor de apetite. Apesar de seu alto valor nutricional, as sementes de chia podem ser prejudiciais quando consumidas em excesso. Moderação é a chave.

Valor Nutricional das Sementes de Chia

Este superalimento é altamente valorizado por seu valor nutricional. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 10,6 gramas de fibra, o que representa 42% da ingestão diária recomendada. As sementes de chia também são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas, cálcio, fósforo, manganês e potássio. Uma única porção de sementes de chia fornece quatro gramas de proteína e apenas 137 calorias.

Como essas sementes minúsculas são pobres em carboidratos e ricos em fibras, elas têm um impacto insignificante nos níveis de açúcar no sangue. Após a ingestão, eles podem absorver até 27 vezes o seu peso em água, formando uma substância semelhante a gel no estômago. Como resultado, eles enchem você rapidamente e mantêm a fome sob controle. É por isso que os nutricionistas recomendam comer sementes de chia para melhor controle do apetite e perda de peso. Além disso, a fibra diminui a absorção de açúcar em seu sistema, o que ajuda a evitar picos de insulina.

Quanto é muito?

Quando consumidas em doses moderadas, as sementes de chia são seguras e improváveis ​​de causar reação adversa. O problema é que muitos dieters vão ao mar. Devido à sua capacidade de absorver água e inchar, essas sementes podem causar inchaço. Se consumido a seco, os riscos são ainda maiores.

Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, essas sementes fazem com que seu estômago se expanda e pode bloquear o esôfago. Muita fibra também pode resultar em diarréia ou constipação, dores estomacais graves e excesso de gases intestinais.

Além disso, as sementes de chia podem levar a sangramentos excessivos devido à sua alta concentração de ômega-3. Por esse motivo, eles não são recomendados para pessoas que tomam anticoagulantes ou se preparam para a cirurgia. Também existe o risco de desenvolver reações alérgicas, como olhos lacrimejantes, urticária e erupção cutânea.

Para manter a segurança, não exceda 25 a 28 gramas de sementes de chia por dia. Esta recomendação se aplica a homens e mulheres. Se você tem síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais, diverticulite ou problemas de deglutição, é aconselhável evitar esse alimento.

Mergulhe as sementes em água, leite ou sucos de frutas antes de consumi-las. Dessa forma, eles serão mais fáceis de digerir e causar menos inchaço. Experimente receitas saudáveis, como pudim de chia, bolachas de aveia ou barras de granola caseiras. Ao adicionar essas sementes às suas refeições e smoothies, elas se expandem totalmente em líquido antes de beber ou comê-las.

As sementes de Chia são realmente saudáveis?

Contanto que você mantenha a dose recomendada, as sementes de chia são um complemento saudável a qualquer dieta. Eles são carregados com antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, o que pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

Um estudo publicado este ano na Nutrients descobriu que ratos seguindo uma dieta contendo 10% de sementes de chia experimentaram melhorias notáveis ​​na densidade mineral óssea, peso corporal, índice de massa corporal e perfil lipídico em 13 meses. Outro estudo publicado na Plant Foods for Human Nutrition descobriu que a pressão arterial e os níveis de nitrito no plasma caíram significativamente em hipertensos que consumiram 35 gramas de farinha de chia diariamente por três meses. O grupo placebo não apresentou nenhuma dessas alterações.

Foi demonstrado que esse superalimento interrompe até 70% da atividade dos radicais livres devido aos seus altos níveis de ácidos fenólicos e isoflavonas. Quando consumido regularmente, pode retardar o envelhecimento e proteger contra danos celulares.

A fibra das sementes de chia não apenas promove a saciedade, mas também alimenta as bactérias saudáveis ​​que vivem no seu intestino. Basicamente, atua como um prebiótico e ajuda a equilibrar a microflora. Alguns estudos associaram essas sementes a um menor risco de doença cardíaca, hipertensão e níveis elevados de colesterol. Esses benefícios potenciais à saúde são devidos ao seu alto conteúdo de ômega-3.

As sementes de chia parecem ser particularmente benéficas para quem faz dieta. Em ensaios clínicos, os indivíduos que comeram essas sementes com iogurte experimentaram menos fome e menos desejos de açúcar. Além disso, eles consumiram menos alimentos ao longo do dia. Tanto a proteína quanto a fibra, que ocorrem naturalmente nas sementes de chia, têm efeitos inibidores de apetite. Esses nutrientes também mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e melhoram o controle glicêmico.