Nutrição

Dose diária de ferro para mulheres


Uma meia xícara de espinafre cozido contém 17% de suas necessidades diárias de ferro.

Se você é uma mulher que está se sentindo lenta, com frio e com falta de ar, considere sua ingestão de ferro. Uma mulher geralmente precisa de 18 miligramas de ferro diariamente entre as idades de 19 a 50 e 8 miligramas com 51 anos ou mais, ref1 embora haja algumas exceções, pois é um componente essencial da hemoglobina. Sem ela, ela corre o risco de desenvolver anemia, um distúrbio sanguíneo ocorre quando seus glóbulos vermelhos não funcionam adequadamente. Certos grupos de mulheres têm maior probabilidade de ter baixo nível de ferro, o que significa que sua dose diária precisa ser maior.

Mulheres grávidas

Mulheres grávidas precisam consumir 27 miligramas de ferro por dia ref1 - afinal, o corpo aumenta seu volume sanguíneo de 30 a 50% durante esse período, segundo a Associação Americana de Gravidez. ref2 Por esse motivo, é normal sentir anemia leve durante a gravidez. No entanto, se ficar sério, seu bebê corre o risco de ter um parto prematuro e ter baixo peso ao nascer. Mulheres que estão carregando vários bebês, têm duas gestações próximas, não têm ferro suficiente na dieta ou tiveram períodos pesados ​​antes de engravidar correm mais risco de desenvolver anemia.

No entanto, quando uma mulher dá à luz, suas necessidades de ferro diminuem drasticamente se ela decide amamentar. Em muitos casos, suas lojas de ferro provavelmente foram preenchidas durante a gravidez, de acordo com o Instituto Linus Pauling. ref4, na mesma página em Indivíduos com risco aumentado de deficiência de ferro / Mulheres não grávidas em idade fértil No entanto, o ginecologista de uma mulher pode fazer recomendações individuais sobre suplementos de ferro durante esse período.

Mulheres com períodos pesados

Mulheres que sofrem de menorragia, ou sangramento significativo durante a menstruação, têm maior probabilidade de ter uma deficiência de ferro. Essas mulheres perdem muito mais ferro do que o normal durante o ciclo menstrual, e é possível que a menorragia possa ser responsável por até 41% dos casos de anemia em mulheres. Ref1 Não há dose diária recomendada de ferro para mulheres com menorragia, portanto elas devem conversar com seus médicos individualmente.

Outros grupos em risco

Alguns outros grupos de mulheres também correm o risco de desenvolver anemia, incluindo aqueles que doam sangue com frequência e mulheres que sofrem de doença celíaca ou inflamatória intestinal. Mulheres obesas ou vegetarianas também podem precisar de doses adicionais de ferro diariamente, mas devem discuti-lo com seu médico.

Níveis superiores de ingestão

Embora algumas mulheres precisem de mais ferro que outras, muito pode ser perigoso. Mulheres de todas as idades não devem ultrapassar 45 miligramas de ferro por dia, o nível mais alto de ingestão, conforme prescrito pelo Instituto de Medicina. Ref1 Demasiado ferro aumenta o risco de hemachromotosis, uma doença que aumenta a chance de cirrose hepática e doenças cardíacas. Ref1, sob Riscos à Saúde por Excesso de Ferro

Fontes alimentares de ferro

Embora um suplemento de ferro possa ser benéfico para algumas mulheres, é sempre uma boa ideia obter vitaminas e minerais da sua dieta diária. Boas fontes de ferro incluem cereais de café da manhã fortificados, que fornecem 100% do valor diário do ferro, além de ostras, feijão branco, chocolate preto com 45 a 69% de sólidos de cacau, fígado bovino, lentilhas, espinafre e tofu.

Sobre o autor

Maia Appleby é um personal trainer certificado pela NASM, com mais de 15 anos de experiência no setor de fitness. Seus artigos foram publicados em uma ampla variedade de revistas impressas e publicações on-line, incluindo a Enciclopédia Gale de Enfermagem e Saúde Aliada, New Moon Network e Bodybuilding.com.