Ginástica

Treino diário para bezerros


Elevar os calcanhares o mais alto possível durante os exercícios ajuda a tonificar as panturrilhas.

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Treinos diários de bezerro pelo menos três vezes por semana ajudarão a tonificar, fortalecer e alterar a forma desses músculos. Não pule as panturrilhas ao desenvolver seu programa de exercícios. Trabalhar na parte inferior das pernas ajudará a capacidade do bezerro de estabilizar o corpo à medida que ele se move para cima e para baixo.

Pé na ponta dos pés

O levantamento com os halteres em pé tem como alvo as panturrilhas e o gastrocnêmio, ou o músculo curvado atrás dos joelhos. Para começar, segure um haltere em cada mão, com os braços voltados para os lados. Com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente, levante os calcanhares. Segure por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Faça 20 repetições.

Ponta dos pés sentados

Sente-se no assento de uma máquina de panturrilha e posicione as almofadas contra a parte inferior das coxas para realizar o levantamento da panturrilha sentada. Coloque os dedos dos pés na plataforma, levantando os calcanhares para liberar a trava de segurança. Abaixe os calcanhares abaixo dos dedos dos pés e levante, apertando as panturrilhas. Desça e repita 10 a 15 vezes.

Em cima da caixa

O salto na caixa ajuda a tonificar e fornecer força e flexibilidade aos músculos da panturrilha, enquanto ensina as panturrilhas a executar e contrair mais rapidamente. Coloque uma caixa de tamanho apropriado e robusta para pular na sua frente. Levante os dedos dos pés e pule na caixa, aterrissando nos dedos dos pés e na ponta dos pés. Volte para baixo, mais uma vez aterrissando nos dedos dos pés e nas pontas dos pés. Faça oito a 10 repetições.

Ponta dos pés ao redor dos bezerros

O agachamento na ponta dos pés tonifica as panturrilhas, bem como as coxas e o bumbum. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os dois dedos para fora em um ângulo de 45 graus. Mantenha as mãos na frente do peito durante todo o exercício para manter o equilíbrio. Aperte o estômago, levante os calcanhares e agache-se. Não permita que seus joelhos passem pelos tornozelos. Segure por um segundo antes de apertar sua bunda para se levantar. Abaixe os calcanhares e repita 15 vezes.

Recomendações

Use os halteres mais leves para levantar a panturrilha em pé até que você consiga realizar o exercício várias vezes sem dificuldade. Mantenha as almofadas na panturrilha sentada acima da parte inferior das coxas. Ajustá-los mais acima na coxa restringirá sua amplitude de movimento. Além disso, mantenha as costas retas e evite inclinar-se para trás. Evite usar halteres durante os saltos das caixas para manter as mãos livres no caso de tropeçar. Execute esses exercícios por 15 minutos pelo menos três vezes por semana em dias não consecutivos.