Ginástica

Levantamento terra para pernas longas


Há uma variação do levantamento terra para cada tipo de corpo.

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O levantamento terra é um exercício completo de treinamento de força que tem como alvo uma variedade de músculos na parte superior e inferior do corpo. É uma rotina composta que, quando feita corretamente, pode aumentar a força e melhorar a flexibilidade, tornando-a popular entre atletas e levantadores. O levantamento terra padrão tem uma forma simples, mas é uma forma que não é ideal para todos os tipos de corpo. Por exemplo, pernas mais longas que a média dificultam o desempenho de um levantamento terra padrão usando a forma correta. Para remediar isso, use outra forma de levantamento terra.

Padrões de levantamento terra

O levantamento terra padrão é um exercício de duas fases. Começa com uma barra ponderada no chão à sua frente. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, dobre levemente os joelhos e os quadris e, em seguida, abaixe-se para segurar a barra por cima ou com uma pegada supinada. Guie com os quadris e depois com os joelhos, mantendo as costas retas e alinhadas - não a arquive - enquanto você se endireita e se move para uma posição ereta. Mantenha os braços retos e travados nos cotovelos. Quando em pé, a barra deve descansar no nível da coxa. Inverta o movimento para retornar a barra ao chão e complete um levantamento terra.

Pernas longas e geometria

Uma das chaves para um levantamento terra padrão bem-sucedido é manter as costas retas enquanto você levanta o peso ou controla para baixo. Pernas longas podem exigir que você se incline muito para a frente enquanto tenta alcançar a barra no chão, fazendo com que suas nádegas fiquem muito atrás de você e alinhe a região lombar com um ângulo muito agudo em relação ao chão. Levantar com esse arranjo corre o risco de ferir a região lombar.

Go Sumo

Uma variação efetiva do levantamento terra para aqueles com pernas mais longas é o levantamento terra de Sumo. Chama-se Sumo porque o formulário se assemelha à postura de um lutador de sumô. Requer uma postura muito mais ampla do que o levantamento terra padrão, enquanto protege a região lombar durante cada fase do levantamento. A postura mais ampla permite que você se aproxime do chão, apesar de ter pernas mais longas. Faça o mesmo exercício que o levantamento terra padrão, mas fique com os pés muito mais largos que os ombros, para que fiquem perto das extremidades da barra.

Melhores ângulos de levantamento terra

Enquanto o levantamento terra ativa vários músculos na parte superior e inferior do corpo, combinações de outros exercícios podem ser igualmente eficazes sem interferência na forma ou segurança de pernas longas. O agachamento dorsal, por exemplo, ativa todos os mesmos músculos da parte inferior do corpo que o levantamento terra sem nenhum impedimento das pernas. As extensões das costas são eficazes para exercitar a região lombar e a coluna, enquanto os pulldowns latinos ativam os músculos latissimus dorsi e trapézio.