Ginástica

Levantamentos terra e exercícios com linhas dobradas


Usar peso muito pesado pode fazer com que você perca a forma.

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Levantamentos e linhas curvadas são exercícios poderosos de treinamento de força que são usados ​​há décadas. Ambos os exercícios podem ajudar a fortalecer suas costas, glúteos e músculos do núcleo. Ambos podem ser feitos com halteres ou halteres. Apesar das semelhanças, esses exercícios têm algumas diferenças distintas e podem ter propósitos variados em sua rotina de exercícios.

Segmente seus glúteos

O levantamento terra atinge seus glúteos e envolve principalmente a extensão do quadril. Seus músculos isquiotibiais operam como estabilizadores dinâmicos, e seus quadríceps agem como sinergistas, e é por isso que o levantamento terra é um exercício popular no dia da perna. Os deadlifts também utilizam os músculos do núcleo e quatro dos músculos das costas como estabilizadores. Use o levantamento terra como parte de uma rotina de corpo inteiro ou no dia da perna e do traseiro. Faça duas séries de oito a 12 repetições usando um peso que dificulte a finalização das repetições escolhidas.

O levantamento terra perfeito

Este exercício tem muita coisa acontecendo e pode levar alguma prática para obter o formulário. Para fazer esse exercício corretamente, coloque uma barra no chão à sua frente. Mantenha as costas retas, incline-se um pouco para a frente a partir do quadril, abaixe os quadris e agache-se. Segure a barra com um punho maior que a largura dos ombros. Levante-se estendendo-se totalmente nos joelhos e quadris, trazendo a barra com você. Mantenha os braços retos, mas relaxados durante todo o movimento e mantenha os ombros para baixo e para trás.

Alveje suas costas com linhas curvadas

Desta vez, são os músculos das costas que são os músculos alvo e os isquiotibiais, glúteos e músculos centrais que funcionam como estabilizadores. Suas escápulas se retraem e a maioria do movimento está nas articulações do cotovelo e ombro. Você também incorpora os músculos do ombro e os bíceps e tríceps. Linhas dobradas são consideradas um exercício para trás. Use-os como parte de sua rotina de corpo inteiro ou no dia anterior.

A linha perfeita e curvada

Segure uma barra com uma alça na largura dos ombros. Incline-se a partir do quadril, mantendo uma leve flexão de joelhos e estenda os braços completamente. Aperte seus músculos abdominais para envolver seu núcleo. Dobre os braços e levante a barra até a caixa torácica. Não deve haver movimento nos joelhos ou quadris durante o exercício. Somente as articulações dos ombros e cotovelos devem estar em movimento. Olhe para o chão para manter sua coluna alinhada adequadamente. Cuidado para não arredondar a região lombar. Se isso acontecer, dobre os joelhos um pouco mais. Faça duas séries de oito a 12 repetições e use um peso que dificulte a conclusão das repetições escolhidas.

Felizes juntos

O levantamento terra e a linha inclinada formam um poderoso exercício de superconjunto que atinge os glúteos e os músculos das costas quando feitos juntos. Seu núcleo, ombros, bíceps, tríceps e isquiotibiais são usados ​​como estabilizadores e seu quadríceps funciona como sinergista. Para combinar esses dois exercícios, comece com um levantamento terra e depois passe para uma linha inclinada. Continue alternando esses dois exercícios em todo o seu conjunto, prestando muita atenção às diferentes formas. Faça quatro ou cinco de cada exercício, fazendo um conjunto de oito a 10 repetições. Use um peso que dificulte as repetições que você escolher. Descanse por 60 segundos e repita um segundo conjunto.