Ginástica

Deadlifts fazem sua cintura maior?


Os levantamentos terra têm mais probabilidade de encolher do que expandir sua cintura.

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Qualquer rotina de condicionamento físico construída em torno de exercícios compostos - atividades que movem várias articulações e envolvem mais de um grupo muscular - quase certamente incluirá levantamentos terra. Juntamente com o agachamento, o levantamento terra é um excelente exercício de peso livre que apresenta diversas variações e também é realizado em competições de levantamento de peso. Os levantamentos terra fortalecem uma variedade de músculos em todo o corpo, incluindo o núcleo, mas você não precisa se preocupar com o aumento da cintura.

Realizando deadlifts

Você pode realizar levantamentos de terra de algumas maneiras diferentes, mas o padrão básico de movimento envolve inclinar-se para a frente a partir da cintura, segurando o peso nas mãos e depois subir para a posição de pé. Em essência, você levanta o peso com as pernas, os glúteos, o núcleo e as costas, em vez dos braços. Para realizar um levantamento terra com barra dobrada, por exemplo, fique logo atrás da barra com os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos. Agache e agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo e estenda-se na largura dos ombros, braços estendidos e cabeça erguida. Mantenha as costas e os braços retos ao subir para uma posição ereta. Retorne sob controle para a posição inicial.

Músculos trabalhados por levantamento terra

Os músculos visados ​​pelos deadlifts variam, dependendo da versão que você executa. O levantamento terra padrão das pernas dobradas tem como alvo os músculos eretores da coluna vertebral nas costas, enquanto os músculos glúteo máximo, quadríceps, adutores do quadril e sóleo ajudam. Realize levantamentos rígidos das pernas para atingir o glúteo máximo e receba assistência dos eretores da coluna, adutores do quadril e isquiotibiais. Faça levantamentos de costas retos com a perna reta para se concentrar nos isquiotibiais, enquanto o glúteo máximo e os adutores do quadril ajudam. Não importa qual versão de levantamento terra você executa, no entanto, o reto abdominal e os oblíquos - os músculos ao longo da cintura - ajudam a estabilizar seus movimentos de alguma forma.

O impacto do levantamento terra em sua cintura

Como seus músculos abdominais agem como estabilizadores durante o levantamento terra, o exercício pode ajudar a tonificar sua cintura. Mas os levantamentos terra não criarão abdominais enormes e protuberantes. Na verdade, é mais provável que os levantamentos terra ajudem a diminuir sua cintura. O número exato de calorias que você queima depende de vários fatores, incluindo o peso que você levanta - quanto mais pesada a carga, mais calorias você queima - e a intensidade de sua rotina geral. Como orientação geral, um praticante de exercícios de 40 kg queima cerca de 223 calorias com 30 minutos de vigoroso treinamento com pesos. Se você realizar levantamento terra dentro de um circuito - uma série de exercícios que você faz sem descansar entre as atividades - o mesmo indivíduo de 90 kg queima cerca de 298 calorias em meia hora. Obviamente, se você se delicia com um sundae de sorvete toda vez que faz levantamentos terra, sua cintura provavelmente aumentará. Mas essa é a sua dieta no trabalho. Adicionar deadlifts à sua rotina não aumentará sua cintura.

Considerações sobre segurança e programa de deadlift

Faça um aquecimento cardio de cinco a 10 minutos antes de tentar qualquer levantamento terra. Para evitar lesões, mantenha as costas retas ou levemente arqueadas para a maioria das variações do levantamento terra e mantenha os joelhos diretamente acima dos pés; não permita que seus joelhos se desviem para a direita ou esquerda. Todas as articulações envolvidas devem se mover simultaneamente quando você faz levantamento terra. Por exemplo, não estenda os joelhos e endireite os quadris quando se levantar. Dependendo dos objetivos de seu exercício, realize 12 repetições de levantamento terra com peso suficiente para tornar as repetições finais desafiadoras, contanto que você possa fazer todos os representantes com a forma correta. Faça levantamento terra de uma a três vezes por semana, mas deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões.


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