Ginástica

Levantamentos terra para o ombro


Você pode transformar deadlifts em exercícios de fortalecimento dos ombros.

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As opiniões diferem em relação a muitos tópicos de exercícios, mas o levantamento terra é quase universalmente aclamado como uma das melhores atividades de corpo inteiro que você pode realizar. O levantamento terra padrão visa os músculos isquiotibiais na parte de trás de cada coxa, mas o exercício composto trabalha os músculos por todo o corpo. Como seus braços permanecem retos durante todo o exercício, os levantamentos terra não exercitam seus ombros particularmente. Mas seus ombros estão envolvidos e os levantamentos terra podem ser combinados com outros exercícios para oferecer um melhor treino para os ombros. Aqueça com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos antes do treino. Realize os exercícios de levantamento terra do ombro em um ou dois dias não consecutivos por semana.

Deadlifts padrão

Para realizar um levantamento terra padrão, coloque uma barra no chão com as canelas próximas à barra. Agachamento - dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas - e segure a barra com os braços estendidos. Endireite os joelhos e os quadris e levante-se enquanto mantém os braços estendidos e depois agache-se novamente para concluir uma repetição. O músculo deltóide medial no topo de seus ombros auxilia durante o levantamento terra, de acordo com o livro "Anatomia do exercício". O deltóide posterior na parte de trás de cada ombro atua como um estabilizador. Além disso, o infraespinal - que faz parte do manguito rotador do ombro - e o redondo maior, que é fixado à escápula, também ajudam durante o levantamento terra.

Combine levantamento terra de perna reta com linhas dobradas

Para adicionar mais envolvimento dos ombros ao seu treino, combine levantamentos terra com outro exercício, como uma linha inclinada. Fique em pé e segure uma barra na sua frente, ou um haltere em cada mão, com os braços pendurados naturalmente. Mantenha as pernas razoavelmente retas, mas não travadas, enquanto realiza a parte descendente do levantamento terra, curvando-se para a frente a partir da cintura. Com os braços pendurados para baixo, enfileire o peso até a parte inferior do peito. Estenda os braços para baixo novamente e complete a parte do levantamento terra levantando-se ereta. Realize oito a 12 repetições. Os segmentos curvos da linha trabalham os deltóides posteriores, o infraespinal e os maiores e menores.

Combinação Deadlift-Row romena

Você também pode combinar linhas inclinadas com um levantamento terra romeno - realizado com os joelhos dobrados e as costas descendo para a posição horizontal. Comece em pé e segurando a barra na sua frente com os braços estendidos. Dobre para a frente a partir da cintura até que o tronco fique paralelo ao chão e execute de seis a oito fileiras inclinadas. Suba à posição inicial e faça 10 a 14 levantamentos terra.

Dumbbell Deadlift Combos

Realizar levantamentos terra com halteres permite adicionar uma variedade de exercícios que exercitam seus ombros. Fique ereto com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Realize a parte do levantamento terra dobrando-a da cintura e depois subindo para uma posição de pé. Ao subir, passe suavemente para a segunda metade do exercício combinado. Por exemplo, estenda os braços para os lados e levante-os até a altura dos ombros para fazer um aumento lateral. Como alternativa, traga os pesos acima dos ombros com as palmas das mãos para a frente e os cotovelos apontados para baixo e pressione os halteres para cima para fazer uma pressão no ombro. Para qualquer um dos exercícios, abaixe os pesos para a posição inicial do levantamento terra para concluir uma repetição. Faça de oito a 12 repetições. Os aumentos laterais visam os deltóides laterais, enquanto o ombro pressiona o foco nos deltóides anteriores.