Ginástica

O que as flexões recusadas fazem?


Flexões de declínio na estabilidade são particularmente desafiadoras.

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É bem provável que você tenha sido apresentado a flexões na escola. É quase certo que você fez essas flexões em uma superfície plana. Se você deseja reintroduzir flexões em seu programa de exercícios, considere os benefícios das flexões de declínio, que oferecem um desafio maior que a versão horizontal. Antes de tentar flexões de declínio, faça de cinco a 10 minutos de atividade cardio leve para aquecer os músculos.

Gorjeta

  • Flexões diminuídas têm como alvo os músculos do tórax e aumentam a quantidade de peso corporal suportada pelos braços.

Tom seu peito e braços

Diminuir as flexões funcionam basicamente os mesmos músculos das flexões padrão, mas alguma ênfase muda para cima no seu peito. Como resultado, as flexões de declínio têm como alvo a cabeça clavicular do peitoral maior, mais conhecida como peitoral superior. A cabeça esternal do seu peitoral, que compõe a maior parte do seu peito, auxilia seus movimentos durante flexões de declínio, enquanto os músculos do tríceps e dos ombros dianteiros também recebem um bom treino. Seus músculos bíceps e eretores da coluna se envolvem como estabilizadores. Se você realizar o exercício com os pés em cima de uma bola de estabilidade, também trabalha os músculos do núcleo por causa do esforço necessário para manter a bola estável.

Alvo da parte superior do tórax

Os principais motivos para realizar flexões de declínio são trabalhar seus peões superiores e executar uma forma mais desafiadora de flexão em geral. Ao fazer flexões padrão em uma superfície nivelada, você levanta quase dois terços do seu peso corporal cada vez que sobe. Mas se você elevar os pés 24 polegadas, deve levantar três quartos do seu peso corporal. Elevar os pés acima de 40 cm aumenta ainda mais a porcentagem do seu peso corporal que você deve levantar.

Primeiro, encontre o formulário

Realize flexões de declínio com os pés elevados de alguma forma, para que fiquem mais altos que a sua cabeça. Você pode usar um banco de declínio se for largo o suficiente ou simplesmente colocar os pés em um objeto elevado, como um banco ou cadeira. Nesta posição, você realiza uma flexão padrão. Coloque os pés juntos e endireite o corpo da cabeça aos pés. Coloque as palmas das mãos abaixo dos ombros, ou um pouco mais largo, e estenda os braços para assumir a posição inicial. Mantenha o corpo rígido enquanto flexiona os braços, abaixa a cabeça em direção ao chão e empurra de volta para a posição inicial.

Incluir flexões de recusa em um programa

Você pode incorporar flexões de declínio em um programa de exercícios de várias maneiras. Se as flexões padrão forem muito fáceis, basta substituí-las por flexões de declínio. Como alternativa, varie seus exercícios fazendo um conjunto de flexões de declínio e depois outro conjunto de flexões padrão. O número de repetições que você executa depende de quão alto você levanta os pés. Como regra geral, comece com 10 a 15 repetições. Se seus músculos não estiverem cansados ​​ao final de uma série, faça mais repetições ou eleve os pés.