Ginástica

Um trecho profundo para o único


O cão voltado para baixo tem como alvo os músculos das panturrilhas e isquiotibiais.

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O gastrocnêmio e o sóleo formam os músculos da panturrilha. O sóleo está envolvido na flexão plantar - ou apontar os dedos dos pés - e também ajuda a manter os tornozelos, joelhos e quadris em alinhamento adequado. Você pode efetivamente esticar o sóleo com vários exercícios para promover maior flexibilidade.

Aumente o calor para proteger os músculos

Alongar os músculos que não foram aquecidos adequadamente pode causar lesões. Para evitar lesões, aqueça os músculos primeiro com um movimento suave. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com as pernas estendidas. Aponte e flexione os dedos dos pés várias vezes. Em seguida, faça círculos com os tornozelos, girando os pés no sentido horário e anti-horário. Continue seu aquecimento com uma breve caminhada de cinco minutos. Faça uma caminhada lá fora ou até marche no lugar.

Tente cão voltado para baixo

O cão voltado para baixo aumenta o sóleo e o gastrocnêmio e, como um benefício adicional, os isquiotibiais. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Enrole os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás. Trabalhe para criar uma forma de triângulo com seu corpo. Alcance seus calcanhares em direção ao chão. Tente distribuir uniformemente o peso entre os braços e as pernas, pressionando os ossos das coxas para trás e permitindo que os ossos se deslizem. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com as costas e olhe para o estômago. Para proteger as articulações dos ombros, junte as pontas das omoplatas. Mantenha por três a cinco respirações.

Traga-o para a parede

Esse alongamento da panturrilha do joelho dobrado na parede tem como alvo específico o sóleo. Para esse alongamento, fique de pé de frente para uma parede com os pés posicionados a 15 a 30 cm de distância. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Dê um grande passo para trás com uma perna. Dobre o joelho da frente. Uma vez na posição, dobre lentamente o joelho traseiro, atingindo simultaneamente o calcanhar em direção ao chão. Mantenha por três a cinco respirações e repita para a outra perna.

Use um cinto ou cinta

A postura da mão ao dedão do pé proporciona um alongamento completo dos músculos da parte de trás da perna. Para começar, deite-se de costas com as pernas estendidas. Coloque uma correia de ioga ou um cinto sobre a base dos dedos dos pés direitos. Evite colocar a alça no arco dos pés. Levante sua perna direita. Sem levantar o quadril, pressione o calcanhar na direção do teto e puxe os dedos dos pés de volta para o rosto. Relaxe seus ombros no chão. Se você sentir que precisa de um alongamento mais profundo, puxe levemente a correia de volta para a parede atrás de você. Mantenha por três a cinco respirações e repita na outra perna.