Ginástica

Exercícios para pernas em águas profundas


Exercitar-se na água é uma atividade que não suporta peso.

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Se você está procurando um treino de perna de baixo impacto, amigo das articulações e alta resistência, não procure mais do que exercícios em águas profundas. Ideal para pessoas saudáveis, com problemas físicos e obesos, o exercício na água pode oferecer muitos dos mesmos benefícios que os exercícios em terra, mas com muito menos estresse nas articulações. Com alguns auxílios de treinamento baratos, uma variedade de exercícios com água na parte inferior do corpo pode ser realizada para ajudar a fortalecer e tonificar os músculos das pernas.

Mantenha simples

Pegue um kickboard e pule no fundo da piscina para realizar um exercício simples, mas eficaz na parte inferior do corpo. Comece pela parede lateral, estenda os braços e segure o kickboard horizontalmente, na frente do seu corpo, na superfície da água. Empurre a parede lateral, mantenha a cabeça acima da água e rapidamente chute os pés para cima e para baixo - vibração - para mover para o lado oposto da piscina. Faça de três a quatro voltas. Para dificultar o exercício, segure o kickboard verticalmente na frente do seu corpo, com metade dele submerso ou use pesos aquáticos no tornozelo.

Cachos e Extensões

Troque seu kickboard por um macarrão de natação e envolva-o em torno de sua parte superior das costas com as extremidades sob as axilas. Comece com o corpo na vertical, as pernas juntas e os dedos apontando para o fundo da piscina. Enquanto estiver apenas dobrando os joelhos, faça uma flexão dos tendões e puxe os calcanhares até a parte de trás da bunda. Volte à posição inicial com um movimento de extensão quádrupla. Faça o exercício por um minuto ou até ficar cansado.

Tesoura cruzada

Mantenha o macarrão de natação enrolado na parte superior das costas e reposicione o corpo para que você flutue de costas. Comece com as pernas e os pés juntos e depois abra as pernas até os pés se afastarem cerca de 40 cm. Volte a juntar os pés e cruze a perna direita sobre o tornozelo esquerdo. Abra as pernas novamente e, ao juntar os pés, cruze a perna esquerda sobre o tornozelo direito. Continue o padrão por um minuto ou até ficar cansado.

Esqui em águas profundas

Posicione o macarrão de natação entre as pernas com mais para trás do que na frente do corpo. Sem tocar no fundo da piscina, mantenha as pernas retas e corte-as para frente e para trás, como um esquiador de cross-country. Alterne os braços para frente e para trás abaixo da superfície da água, semelhante à maneira que você faz quando anda. Evite inclinar-se para o lado ou inclinar-se muito para a frente ou para trás enquanto se impulsiona de um lado para o lado oposto da piscina.

Dicas e Precauções de Segurança

Mesmo que a flutuabilidade da água cause menos estresse ao seu corpo, ainda é importante realizar um pequeno aquecimento para aumentar sua circulação e preparar seus músculos para os exercícios. Isso pode ser feito com uma corrida lenta em terra ou na parte rasa da piscina. Sempre exercite-se com um amigo ou na presença de um salva-vidas. Não é tão perceptível quanto no exercício em terra, seu corpo transpira até na água. Por esse motivo, é importante manter-se hidratado, especialmente em condições quentes e úmidas. Se sentir náuseas ou tonturas, pare imediatamente e contacte o seu médico.

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