Ginástica

Como desenvolver rapidamente grandes músculos abdominais


Por terem menos testosterona, as mulheres crescem abdominais mais lentamente que os homens - mas os mesmos métodos de treino se aplicam a ambos os sexos.

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Estar com pressa de desenvolver músculos abdominais não significa que você precisa de esteróides ou de um personal trainer de calibre Schwarzenegger. Tudo o que você realmente precisa é de autodisciplina e um plano. Através do regime adequado de exercícios do dia-a-dia, você pode estimular seu corpo a desenvolver os músculos abdominais mais rapidamente do que você pensa. Lembre-se de que mesmo o crescimento muscular mais rápido ainda é gradual - trata-se de manter uma rotina adequada.

1.

Programe sessões abdominais de musculação todos os dias. Você pode fazer isso em cima de uma rotina de exercícios existente ou de forma independente. Lembre-se de ir à academia todos os dias: um dia para exercitar os abdominais e um dia para dar tempo ao corpo para descansar. Os dias de academia permitem que você quebre seus músculos abdominais, enquanto os dias de descanso dão tempo ao corpo para absorver proteínas; esses são dois fatores principais que permitem que seus músculos abdominais cresçam mais do que antes. Planeje pelo menos 30 minutos de treinamento com pesos nos seus dias de descanso.

2.

Realize flexões torcidas, lançamentos de bolas de estabilidade e cães-pássaros para dar aos abdominais um treino rápido e sério. Para executar uma crise de torção, deite-se em decúbito dorsal e flexione a cintura, tirando o tronco do chão; torça para um lado enquanto faz isso e repita para o outro lado. Para um lançamento da bola de estabilidade, ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade, colocando os punhos na bola. Incline-se para a frente, permitindo que seus braços rolem com a bola até sentir um alongamento; retorne e repita. Faça um cão-pássaro se apoiando nas mãos e nos joelhos, chute uma perna enquanto levanta o braço do lado oposto do chão. Endireite o braço e a perna levantados até que estejam ao nível do seu tronco; retorne às mãos e joelhos, atuando com o outro braço e perna. Execute cada exercício por três a cinco séries, visando cinco a 20 repetições por série. Descanse por alguns minutos entre os sets.

3.

Faça torções mentirosas, faça abdominais e aumentos nos quadris das pernas. Para um toque mentiroso, deite-se em decúbito dorsal com as pernas levantadas no ar. Gire a cintura para mover as pernas para um lado até que quase toquem o chão; repita do outro lado. Faça uma flexão de flexão em um banco de flexão. Segurando halteres bem acima da cabeça, faça o abdominais, mantendo os braços na posição vertical. Para realizar um levantamento da perna-quadril, deite-se em decúbito dorsal e flexione os quadris para puxar os joelhos contra o peito. Execute cada exercício por três a cinco séries, aponte cinco a 20 repetições por série. Descanse por alguns minutos entre os sets.

4.

Levante e progrida. Enquanto estiver no ginásio, esteja consciente do seu plano original de desenvolver abdominais rapidamente. A cada sessão, tente aumentar o progresso do levantamento, em peso ou repetições. Por exemplo, se sua trituração de 20 repetições se tornar muito fácil para você depois de algumas semanas, tente realizá-la enquanto segura uma placa de peso ou aumentando o número de repetições para 25.

5.

Adicione um pouco de cardio à sua rotina. Use exercícios cardio que envolvam os músculos abdominais, como pular corda, burpees ou natação. Cardio queima gordura e pode ajudar seu abdômen a se tornar mais óbvio. Execute o exercício escolhido por 30 minutos a uma hora, em baixas intensidades. Uma intensidade de cerca de 65% da frequência cardíaca máxima queima gordura com mais eficiência.

6.

Aumente a quantidade de proteína em sua dieta. Apontar para 1,7 a 1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. A proteína é o nutriente que permite ao seu corpo sintetizar músculos. Um déficit de proteína é, portanto, um déficit de músculo. E assim, altere seus planos de refeição para adicionar alimentos ricos em proteínas. Se você está preocupado com o excesso de gordura, fique do lado magro, incorporando alimentos ricos em proteínas que não contêm alto teor de calorias, como carnes magras, queijos com baixo teor de gordura e nozes, em vez de fontes de proteínas prejudiciais, como carnes processadas, laticínios gordurosos e alimentos oleosos.

Aviso

  • Certifique-se de consultar um profissional médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Recursos (3)